Question

求健身教练或者达人们给我制定一份详实的半年健身计划，万分感谢哈

我下半年我准备立志去健身房健身半年，希望你能根据我的具体情况帮我设计一个具体点的健身饮食增肌计划。我21今年，身高177cm，体重75KG。身上脂肪较多，尤其肚子和腿。我真的真的真的非常苦恼。。。。内心都要抑郁了。。。。不怕大家笑话直接上图了

我的期望就是用半年的时间减掉身上的赘肉，并且能拥有一身漂亮的肌肉。
我希望1、能够有发达的胸肌、臂膀肌肉和腹肌
2、我的腿部赘肉很多，腿挺粗的，小腿明显，希望能瘦小腿另外大腿有轮廓
3、要练就发达的肌肉是否一定要在运动后补充补剂之类的东西？具体怎么补充呢？另外以前我不运动突然运动了肌肉能酸痛一周，然后就又没心情运动了，请问这种方式怎么能得到解决呢？
希望你能帮我设计一个落实到一周里每一天的健身计划、训练动作、组数等，还有饮食计划哦
希望你能够认真的回复我，我会增加财富值的，万分感谢啊！

Answer 1

1. 平心而论，你的目的是要减脂和增肌，而且要半年时间内要达到“能够有发达的胸肌、臂膀肌肉和腹肌”的程度，这个想实现的话真的挺难！~~~

2. 想减少脂肪的话，要靠有氧运动。因为有氧运动过程中的能量，主要都来自于脂肪的有氧燃烧，所以说有氧运动最能减脂。

3. 有氧运动的项目很多，常见的有慢跑、快走、骑自行车、游泳、爬山等等。这其中减少上身皮下脂肪比较好的运动项目是慢跑、快走这类全身大肌肉群参与的运动项目，你已经办理的健身卡，通常的健身房当中是一定会有椭圆仪的，推荐你使用该设备。
   如果你想在半年内达成目标的话，请你严格按照下面计划进行锻炼

4. 有氧运动的训练计划
   运动项目：椭圆仪
   运动频率：每天1次。
   运动时间：每次1小时
   运动强度：强度用你的心率来反映，对于减脂而言每次运动时候让心率保持在你最大心率(220-年龄）的50%~75%的范围内减脂效果最好。

5. 增肌的话就要靠力量训练在加上饮食的配合才能达成。

   力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

6. 以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》 这是一个推荐给健美初学者的训练计划；很适合健身房里的力量训练。

1. 星期一

   胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

   腹部(卷腹）

2. 星期二

   肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

   腹部(卷腹）

3. 星期三

   大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

   腹部。(卷腹）

4. 注意事项：

1. 卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

2. 动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

7. 肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

8. 饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

9. 补剂在这个阶段完全不建议上。

10. 健身是要坚持和毅力。没有捷径。
    

Answer 2

1。去健身房一小时到2小时之前服用3-5克左右的左旋肉碱。到健身房后先进行5分钟左右的有氧运动热身，不要超过5分钟以免能量消耗过多。也可以采用肌肉拉伸的方式进行肌肉热身。为接下来的肌肉训练做好准备！
2。按下面的肌肉训练方式1周5天进行不同部位的肌肉训练，每次训练最好控制在45分钟-1小时之内，因为你的主要方向是减肥的有氧运动。
3。休息5分钟，这5分钟时间内有条件的话补充30-40克乳清蛋白粉和5克支链氨基酸。以防止接下来的有氧运动分解肌肉!然后进行45分钟-1小时左右的有氧运动，可以高于这个时间，看你的身体情况而定。
以上是一整天的训练计划。希望每天都要坚持！还有饮食方面也要注意少食多餐的原则。以提高新陈代谢率，促进脂肪的消耗和阻止脂肪的储存！多吃高蛋白，低碳水的食材！运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！