Question

初学者健身计划

身高183cm 体重98KG 打篮球三年 现在放了一个多月 在家自己联系 只有哑铃 跑步可以在楼下练习 想询问应该怎么具体规划 主要练习上肢 胸腹胳膊背

Answer 1

首先要问自己健身的目的是什么？

1. 有氧训练，可以减重。

2. 慢速力量训练，可以塑形。

3. 格斗为目的，要做快速力量训练。

从你的身高和体重看，你应该以减重为重点。

建议每天以时速12KM/H的速度，跑30分钟，也就是6KM。如果跑不下来，可以从12分钟开始一点一点加上来。

我推荐徒手训练。

俯卧撑，引体向上都是大肌肉群锻炼。

俯卧撑：25个做3-4组，组间休息30-60秒。有困难可以从12个起步。

引体向上：12个做3-4组，组间休息30-60秒。有困难从3个起步。

塑形的话记住动作要慢，配合呼吸，一呼一吸一个动作。每一个动作要到位。俯卧撑身体绷直，胸部触地。引体向上腰部以下放松，身体不要晃动，锁骨触杠。

另外这2个动作随着改变双手的距离，锻炼的重点发生改变，宽姿势重点在胸背，窄姿势，重点在手臂。

Answer 2

在家练习不是不可以，但在缺乏教练或者伙伴的情况下，计划很难保证实施，特别是开始阶段比较艰苦。如果有条件可以先去健身房开始一段，有一定基础后可以在家进行。

Answer 3

每天做100个仰卧起坐和100个俯卧撑。

追问

俯卧撑最多能做40 仰卧起坐150