Question

为什么剧烈运动之后脚踝会痛，要怎样才能避免，怎样才能好？

最近邻近中考，体育训练加强了许多，现在脚踝稍微动一下都很痛，小腿的脚筋也很痛，有谁可以告诉我怎样对付这东西啊！！！

Answer 1

『脚踝扭伤预防』
从文献以及书籍上可以了解，大略有五个预防脚踝扭伤方向，一是适当器材—鞋子，二是适当场地，三是贴扎或穿着护踝的预防，四是充分的运动或训练，五、适可而止，以下叙述。适当的器材里谈鞋子指的是应该穿着长筒球鞋，尤其鞋箱部分高度可以包裹住脚踝的球鞋，那当然可以预防脚踝扭伤情事。此处实务上比较常见问题有三，一是很多球员或球友，基本上是鞋带根本没有「系紧」；在没有系紧、裹住脚踝情况下，球鞋不只容易掉落，也没办法保护脚踝。其次是，很多球员是穿着短筒球鞋打篮球，在鞋箱根本没有办法「裹住脚踝」情况下，谈预防脚踝扭伤就是笑谈；尤其很多人是穿着布料材质的鞋子打篮球。
三是球鞋太大；也有球友购买球鞋是，担心脚掌会继续「长大」而于购买时候，不是合理的以大一号为原则，却以大二号为目标购置。于是脚踝不能完全包裹、脚掌在「鞋子里面」是可以滑动情况，当然也谈不上保护。以上问题讨论后读者应该不难理解的是，要预防扭伤，那么，购买长筒球鞋，把鞋带乖乖绑紧，不要心存省钱的购买适合的球鞋等等是较佳选择；切莫为了漂亮与酷，去买田径选手使用的慢跑鞋、或布鞋，或者购买排球、羽球选手适合的短筒球鞋，或者耍帅、不绑鞋带等都是「咎由自取」的事。
二是适当场地；基本上以打篮球为例，像木质地板假如缺乏保养，那木板几乎就像「溜冰场」一样滑溜；所以，尽管是新置球鞋的鞋外底完美无缺，还是会因为场地滑不隆咚而让球员容易扭伤。当然，还有像有些水泥场地，尤其是外行人制作的水泥地篮球场，那是水泥比例过多、砂石太少，也就是水泥工俗话说的磅数太高；结果，那场地也是滑不隆咚。再则是PU塑料场地，假如年岁久远，或者雨水过后，这种塑料场地也是容易让人滑倒或扭伤；还有是户外塑料场地，她们总是「砂石」许多，因此，就算穿着新球鞋、鞋底完美无缺，都还是难以急停的滑。在那里打球，当然容易扭伤；为此，避免到这种地方打球是预防扭伤的重点。
还有比较特殊的场地是，止滑效果特多的塑料场地，它是塑料的止滑剂(棵粒)太多；或者压克力场地，地面处理不当，因而场地的面部太粗糙，止滑效果特大。像以上这些过犹不及的不良场地，假如让你「身历其境」，相信，如果可以更换场地，应该都是你要预防扭伤进而确认的事。
三是贴扎或穿着护踝；基本上，像我们看到美国职棒大联盟里的王建民，以一个棒球投手都要做好贴扎，然后才去从事训练或比赛；回过头来看看我们打篮球的人，不论是比赛级选手，或者如似我一般的健康篮球族皆然，除了穿着长筒球鞋之外，你还在脚踝做了那些保护？读者别忽视的是，篮球运动比棒球运动更容易把脚踝扭伤；所以，我虽然没做贴扎，但是，穿着200元的护踝真的让人安心多了。尤其很多时候遇到不大会打球的对手，他也是「不知怎地」就把脚伸出来让你给踩着；嗯，还好，平常做不少善事、积了不少阳德，这扭伤就不致于发生了。
只是，你能像我一样的幸运吗？若没有把握，花个200元买个护踝，或者像我的篮球队球员们，打球、训练时候，花些钱去买个贴布，规规矩矩做好贴扎，这才不会让你打球扭伤了。从实验里得知，做好贴扎比，穿着长筒鞋子的保护作用还高，贴扎也比穿着护踝在固定作用上还高；而，文献上也有一些篮球选手是，既做贴扎又穿护踝。只是，你可能会问：贴扎好贵；嗯，没错，这也就是为什么美国大学各项运动代表队的经费，多数是贴布的缘由，为了健康，你还是花些钱买贴布吧。其次是，贴布在台湾不容易买的到，而且不熟的人也会买的「贵一些」；虽如此，在我认为：为了不要受伤，花钱事小。
四是充分的运动或训练；从很多文献可以了解，脚踝肌力强化与否，和脚踝扭伤有绝对关系，这不论是从解剖学里谈脚踝内翻程度与外翻能耐皆然，或者从运动力学讨论力量的平衡等问题。问题是，你假如不像一般篮球队之球员，每星期一、三、五都从事重量训练，藉由训练来强化脚踝肌力；那么，你该怎么办才好？赖金鑫老师是建议一般民众可以利用跑步，她可以强化你的脚踝肌力；其它像跳绳、跑草坪、沙滩等场地都有「专门」强化脚踝肌力作用。这像很多台湾的篮球选手，不喜欢做个「肌肉男」，也就是不喜欢从事重量训练下，他们采用跑步也是可以强化脚踝肌力的道理一样。
那么，从事重量训练需要做那些项目较能够强化脚踝呢？负重举踵、负重登阶、负重跨步跳、硬举、半蹲举等等开放式的负重之重量训练，都可以达到训练脚踝肌力功能；这主要是开放式重量训练，它让你从事训练者在将杠铃举起瞬间，你就需要利用双脚(含脚踝、小腿等)的肌力做负重的平衡，如此脚踝的适应，好「平衡」的将杠铃举起；尤其前述那些训练动作项目，很多都是需要多方利用脚踝来操作。还有，像徒手的增强式爆发力训练(plyometric drills)，它几乎多方面需要藉由脚的跑、跳来训练；因此，也绝对和脚踝的肌力强化也有相当多的关系。甚至包括马克步、巴西操等脚的训练，她们都可以强化脚踝的肌力；由此，你要预防脚踝扭伤，充分运动与扎实的训练是想当然的事。
五，所谓适可而止是指五方面，一是适当的运动量，二是适当的休息，三是适当的营养，四是适当的准备运动，五是适当的观察与检查等。体力不好，别逞强，千万不可以坚持要打球到吃饭时间才要停歇，这就容易扭伤。或者体力不好却又遇到对手实力不济，想输也难；适相点，放水、输个球好下场休息，以免脚踝扭伤。前一日熬夜不眠，睡眠、休息不足之下，却还想打篮球；别逞强，还是先休息个够，以免脚踝扭伤。早、中餐都没吃，想趁着好天气傍晚打个球；嗯，先补充热量、吸收营养后再来吧，否则容易软脚而脚踝扭伤。一到球场先热个身吧；不要贪图小便宜说「垫一下、补个人」这样有球可打的利诱下，然后就在热身不足就上场打球，这就容易扭伤了。对手假如是个「毁容院的院长」；识相点，换个场地PLAY，以免惹来脚踝扭伤。自己身体状况不佳，适当的运动、随时检查身体状况，以免惹来伤害就得不偿失了。以上诸多案例，都是适可而止的事；切记，为了预防脚踝扭伤，适可而止绝对不会错。
『脚踝扭伤分辨』
脚踝扭伤、也可以说是脚踝韧带拉伤或扭伤(sprain ＆ strain)，一般来说可以分成三级，或有一说分成四级，概略如下：
一级：只是稍微会痛，不影响走路、跑步，韧带丝毫无损。
二级：走路会痛，也不能如意跑步；所以，除了肌肉有些伤害外，也会有轻微肿胀；当然，这层级骨骼也可能有些损伤，韧带当然损伤(例如轻微裂痕、几条断裂)。
三级：因为肌肉伤害所致，所以肿胀明显，甚触摸伤处会痛，这情况应该也有骨折可能了(骨头有些裂痕也称骨折)；此时韧带常有数条断裂，有些关节甚至移位，难以行走。
四级：韧带半数以上受损或全断，伤害处明显凹陷或者迅速肿胀；严重的话甚至骨骼也有完全移位情况；此时就非得用抬的方式移位，否则根本难以行动；痛感神经较差者甚至晕倒、晕眩、冒冷汗等。
『脚踝扭伤处理与复健』
在脚踝肌肉或韧带于一、二级拉伤情况，自行休养、处理是可行的；而休养、处理的内容，依适当的包扎、处理(properly)、休息(rest)、冰敷(ice)、压迫(compression)、抬高(elevation；高于心脏)等是适当处理步骤，处理方式：
『一级扭伤』
一级扭伤：自己先做贴扎、包裹住伤处、藉以压迫伤害点，接着冰敷，一天最好冰敷六次以上，每次10至15分钟，然后休息10至15分钟后再冰敷，或者说，休息直到伤处有些知觉了，再继续冰敷；伤害后24小时以内的第一天，先做好贴扎(或穿护踝)去从事一些正常的家庭或学校生活的步行即可，不要从事跑步活动(包括小跑步或慢跑都是忌讳)，更不要跳跃，且不要忘记有空继续冰敷六次以上。伤害后未满48小时的第二天，若感觉伤害处没有什么异样(没有痛觉)，在从事一些家庭或学校生活活动时仍然要贴扎，尝试快走，但量不要过多；此时还不能跳跃，若伤害处已经没有痛觉，建议有空继续做些冰敷，从事每次约15分钟的冰敷，一天最少冰敷六次以上。此时可以的话，以伤处可以忍受程度下，开始选择球感训练约30~40项动作，每项各操作约5次。
第三天：伤害后第四天也就是72小时以内，若有痛觉仍要继续冰敷，并建议不要操作以下复健处方，只操作球感训练即可；经过确认伤害处没有什么异样，从事家庭或学校生活的活动之外，可以开始操作「配戴护踝」小跑步，复健处方如下。
一、关节操：原地操作脚踝、膝盖、髋关节、腰际、肩膀与颈等部位关节活动；建议每部位操作四节、每节八拍的份量。
二、小跑步：尝试依据一天早、中、晚共三次，分开时间各来段约10~15公尺的小跑步三次，总共九次的量；也就是早上做三次共约30公尺，中午也做三次约30公尺，晚上也做三次约30公尺。
三、横向移位：可以轻微做双脚慢步左、右移位约5~7公尺(不是滑步)；一样采取一天早、中、晚共三次操作，总共九次的量。
四、举踵：可做徒手举踵运动，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。
五、抬腿：原地抬腿，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。
六、半蹲：原地半蹲，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。
七、球感：约30~40项球感技术，各操作约5次。
八、冰热敷：以上全部复健动作做完立即冰敷15分钟，冰敷以后并热敷2~3分钟，这样称为一组，然后总共连续冰热敷五组。
到了伤害后的第五天，你应该可以视情况从事自己运球上篮、运球急停等，对脚踝来说是稍微激烈的运动；切记：还不要上场斗牛。假如还有一些痛觉；那么，虽然已经满四天了，还是建议操作前一天处方，而不是今天的处方。以下复健处方。
一、关节操：原地操作脚踝、膝盖、髋关节、腰际、肩膀与颈关节活动；建议操作四节、每节八拍份量。
二、小快跑步：还是一天早、中、晚三次，距离增加5公尺约在15~20公尺的小快跑步，还是总共九次的量。
三、横向移位：双脚慢步左、右移位增加距离2公尺约7~9公尺(仍然不要滑步)；一样采取早、中、晚共三次操作，总量九次。
四、举踵：徒手举踵，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。
五、抬腿：原地抬腿，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。
六、半蹲：原地半蹲，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。
七、上篮：曲折运球约5~7公尺的上篮，左、右手各10次，一天做一次即可。
八、投篮：罚球线投篮以投进50个为原则。
九、球感：约30~40项球感技术，各操作约5次。
十、冰热敷：此项做完立即冰敷15分钟，冰敷以后并热敷2~3分钟，这样称为一组，然后总共连续冰热敷五组。
第六天，除了继续操作前一天的一至九项复健处方之外，可以参与50岁壮年或国中非校队层级的斗牛，时间以半小时为限，亦即此时恢复运动的量，并且不可一下子增加太多或太大；有关运动的质，则建议满七天以后才执行。除此之外，今天的运动过后，你还是得操作冰热敷五组以上，来保护你的脚踝；并且建议在今天(第六天)打完壮年篮球之后，去慢跑800公尺「收操」，以培养体力和做好恢复的整理活动。
这个过程，很多人都会忽略它(伤处)并不大痛或者不会痛，而直接参与质量皆高的斗牛，这是不妥的；扭伤的复原，有点像似感冒，你必须让他有一个「复健周期」之后，她(扭伤)才能够完全痊愈。尤其读者别忽视的是，只要受伤，一定会发炎，例如肌腱受伤，当然就会有肌腱炎(tendonitis)；假如没有处理好、让发炎症状完全消失，第二或第三天就上场斗牛，如此可能会再次伤害，而且这会更严重。
所以此处结论是，尽管第一级的轻微扭伤，当场没有痛觉或者隔天已经没有痛觉，你还是需要经过以上足足满五天「循序渐进」的复健过程再上斗牛场；尤其这里再次提醒的是，从今以后的斗牛，你就得规规矩矩配戴护踝打篮球，做好「预防」的工作，并且每天打完球，就「至少」慢跑800公尺做收操、整理活动，以此当做锻炼体力。这个第一级扭伤，常态是经过七天「充分的复健」以后，才可以参与比较高级的斗牛或校队级别的训练。
『二级扭伤』
二级扭伤：建议去照个X光，可以的话照个超音波确认韧带有没有受伤(这要依靠和医生的熟悉程度)；此时就不要多走路，更不要谈到跑步。处理则依照上述伤害第一级的「48小时急性期」方式，而且，因为情况比较严重，所以，冰敷次数要多一些；像此种状况，很多防护员都会要你将脚「泡在冰桶」里，效果会比较明显。如果是泡在冰桶里，肿胀约在急性期48小时以内就会消退；此种情况，建议去市面上的诊所复健科做复健，大约五至七天就痊愈。这里有个概念给读者建议，除了去复健医院治疗之外，在第四天应该比较没有痛觉时候，你就可以操作第一级扭伤的第三天复健处方；这里包括冰、热敷等项都是必须的复健，尤其别忘记配戴护踝操作。
正常情况，第二级扭伤假如去医院复健治疗、也操作以上复健处方；那么，约略在满十天以后，你就可以参与50岁壮年或国中非校队层级的斗牛。你可千万不要满「一星期」觉得没事，或者根本没有去医院治疗与操作复健处方强化你的肌力，然后一开始就去打球，这是很容易会发生「二次伤害」的。此部分，建议经过充分的复健满12天以后，才可以参与比较高级的斗牛或校队级别的训练。
『三级扭伤』
三级扭伤：当然要照X光，若有些医生会建议您做石膏之类藉以固定、包扎，忍耐听话点，否则恢复情况会延后；假如没有石膏固定与处理，大方向是，48小时急性期都还是要施以连续冰敷处理。建议这种情形，一定要去看医生、并且去医院治疗与处理；正常情况在第四天都还会有痛觉，尤其你假如不规规矩矩冰敷、冰敷次数不多情况皆然。三级脚踝扭伤，假如患者能够配合医院的复健、自己挪出时间去冰敷，多数都在满一星期以后就会没有痛觉；如此，就可以「比照」第一级扭伤的第三天之复健处方操作。复健处方建议如下。
第一、二天：冰敷十次以上，最好贴扎、压迫之后置于冰桶处理。
第三天：到医院做治疗复健，不论超音波或电疗皆然；返回之后，尽可能还不要贴药布，药布尽量以晚上睡眠时配合贴扎较适合。不做贴药布目的是希望多做冰敷；建议每天冰敷十次以上，并在此时，可以操作球感约30~40项球感动作技术，每一项各操作约5次。
第四天：重复第三天行程，包括医院治疗、在家冰敷、做球感训练等。
第五天：重复第四天行程，此时，患者假如做好冰敷、医院复健电疗等，应该已经没有什么痛觉了；因此，建议开始慢走。慢走期程分别以早、晚各一次为限；距离以100公尺至200公尺为限。比较特殊的是，假如仍有痛觉，那么建议缩短为50公尺的慢走，并且只限一天走一次为限；慢走完记得要马上冰敷。其次有个注意事项是，假如在第五天已经没有痛觉，你千万不能冒然就开始实施慢跑，仿佛第一级扭伤的第四天处方一样；主要在于，第三级扭伤多数会伤及骨骼与韧带颇多，第五天就实施慢跑并不适宜。
四级扭伤：包括动手术缝合等，一定要遵照医生指示操作；这个层级的复健，多数都要在第五天或者缝合手术拆线后才操作。有许多拥有学术含养的防护员比较倾向，不要等到手术拆线再进行复健，痊愈时程会提早，所以，才有所谓第五天就操作复健的观念；只是，这部分需要拥有相当多的测验器材与知识，可能对没有专业防护员协助的选手不大适合。
『其它有关信息』
有些人习惯看中医，有些人却只信西医。基本上，个人认为：只要能医好伤痛都是好医生，没有那种比较好或不好之分；但是，中医在处理上，若是没有X光之检查，则只有凭借经验检查与治疗，此时，从另一个角度思考是，不够科学的评断伤害、诊断处理结果会不会正确是关键。其它要注意的是，韧带断裂X光是看不清楚的，断层扫瞄是较佳方式。
脚踝扭、拉伤会有后遗症，主要问题在于，受伤的肌肉、韧带等都还没有复原；理所当然，该处肌力、肌耐力就逊于凡常。所以前述要做复健动作，例如举踵等，就是让你恢复肌力；伤患必须了解，在你还没有恢复到原来状态前，你的能力是要打折扣；所以，你就不能像，还没有受伤前这样生龙活虎。
其次的后遗症是，因为受伤，为此，伤处的组织(指肌肉纤维或肌腱)在遭到破坏后，大部份会因自然愈合而纤维化(或称钙化)；除非复健得当，让肌肉纤维或肌腱再生，进而恢复原来的弹性、收缩能力，要不然，纤维化(或钙化)后的肌肉纤维或肌腱，其弹性、收缩能力能力势必消退。这说明、解释贴切一点为，肌肉纤维或肌腱韧带，它像是一条新鲜的橡皮筋；开取得时候，你尽力拉扯它、都是富有弹性不会轻易断裂，等到时间久了、受伤了，或橡皮筋遇到某些状况而胶化(像似肌肉纤维或肌腱纤维化一样)，橡皮筋就很容易就被扯断。因此，医生说扭、拉伤后会有后遗症是合理的。
特别提醒读者，受伤之后要让力量变的比之前大，只有复健、训练，别无它途；另外，受伤期间的营养，当然是促进肌肉与韧带快速恢复的办法之一，也就是蛋白质、铁质、钙质等食物的补充也是恢复要件里相辅相成的事。还有，有些人总是担心说：受伤后，能力会不会降低？其实读者不用担心或烦忧，因为，只要处理得当，受伤的你还是可以恢复为原来的你，就像很多NBA选手受伤、复健后，还是那么生猛一样。
前面提到打球时减少、预防扭伤的办法有五要件，这里再提醒各位的是，打球要跳之前，就需观察周遭有无对手或队友，不是只想要抢球而忽略周遭环境，如此当然容易扭伤；其次，运动前真的要做准备运动，尤其脚踝的关节操要多做。
另外，有些受伤后脚肿胀、又有紫红色，那就是微血管出血所致；类似此种问题建议先以冰敷处理，经过48小时急性期后，再施以热敷就可以将「瘀血」去除。而有关冰敷的操作要领，你只要取个冰块或买些卫生冰块，以小手帕或较薄的毛巾包裹，然后将冰包置于伤害最痛的地方；这有个忌讳是，不可以直接将冰块置于痛处，否则容易冻伤。

Answer 2

减轻激烈运动