怎么用20斤的哑铃进行力量训练
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
1、进行哑铃深蹲练习，动作的目的是为了让我们下肢的肌肉得到锻炼，两只手需要握住哑铃，双手自然下垂，把哑铃放在我们的两侧，然后慢慢的蹲下，注意背部要挺直，保持自己的重心，让自己的大腿和地面平行就可以往上起身，慢慢的做这个动作还可以同时达到腿部增肌的效果。
2、进行哑铃卧推练习，用哑铃来说卧推是为了增强刺激肌肉的动作，巩固我们之前肌肉练习的成果，平躺在健身长凳上，然后选择适合重量的哑铃，双手掌心向前握住哑铃，然后用手臂的力量撑起哑铃，手臂伸直后慢慢的放下，双手两侧的肌肉要夹紧，胸肌的肌肉要紧绷起来。
3、进行单臂划船练习，动作可以很好的让我们的上臂肌肉和背部得到刺激，整个在做这个动作时，腹肌是属于用力紧绷的状态，我们选择一个长凳，用一只脚跪在凳子上，一只手撑在凳子上，然后手握哑铃，自然下垂后利用背部和手臂的力量把哑铃抬起到肋骨的位置，然后重复放下拿起。
4、进行哑铃侧平举练习，动作的主要目的是锻炼三角肌前束，这个部分的肌肉需要加宽肩膀看起来才厚实，双脚打开站立，手握哑铃，然后自然的将哑铃抬起垂直地面即可放下，注意使用力量的部位是三角肌，重复以上动作。
5、哑铃直腿硬拉练习，这是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握两腿始终直立，膝部勿弯曲。
