Question

本人177cm 17岁 165斤 想练肌肉求大神给我制定个计划

我家里有杠铃哑铃+起来70斤练了3个月了肌肉有了就是不明显希望制定个饮食健身都有的谢谢

Answer 1

健身三分练，七分补！
平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
如果你偏胖，就正常饮食。

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　
周五：腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

不要每天练习太频繁，容易拉伤肌肉。 这个频率很适合。

Answer 2

要练肌肉就是要坚持，要慢慢来，比如你做俯卧撑，要慢慢做，慢慢下去，慢慢起来，举哑铃的话要重的，也是慢慢举起，慢慢放下。其他方面也一个道理。做完之后吃馒头，每天吃一个鸡蛋，肉也要吃。
如果爆发力就要快速。

Answer 3

这东西不仅要制定计划，你还要坚持的