Question

哪位健身达人能给我出一个健身房先减肥后塑身的健身计划？

本人刚办了个带泳池的健身房的卡！想减肥求大神给个详细的锻炼计划（含游泳大概一周3-4次）。
我181cm 体重90Kg 初期目标是要减肥 理想体重75Kg。
但是身上有点问题，腰部曾经受伤做过手术，需要慢慢加重腰部锻炼。求一个详细的每个阶段的健身计划，要包括饮食上的计划（大概就行比如早上吃酸奶，鸡蛋什么的，最好都是能容易找到的食物）
够详有加分

Answer 1

1. 以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在结合到你的目前需要对下背部（腰部）进行锻炼，那么推荐给你的的运动项目是蛙泳，蛙泳是四种泳姿中，对下背部（腰部）锻炼效果最理想的泳姿了。

2.  推荐给你的有氧运动计划

1. 运动项目：蛙泳

2. 运动频率：每周不少于5次，建议每天1次

3. 运动时间：每次的时间最好是50~60分钟。

4. 运动强度：锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

5. 注意事项：如果有用当天有力量训练的话，那么先做力量在做有氧会强化减脂效果。
   

3. 你现在力量训练计划主要是针对下背部（腰部）的锻炼为主。因此给你建议的训练计划以增强下背部肌肉力量为主要目标。

4. 力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

5. 力量训练计划：

1. 星期一

1. 胸部、背部（坐姿夹胸器夹胸、坐姿划船、俯卧挺身）

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

3. 星期三

1. 大腿、小腿、（深蹲、提踵）

4. 注意事项：

1. 俯卧挺身是负担自身体重的下背部训练，初始个数与其他部位不同，建议不应超过10个，每次训练两组为宜。每次动作时至最高点最好能停留3秒。

2. 各个部位的训练变量请依据力量训练原则自行设定。

6. 饮食上的注意事项：

1. 鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2. 肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

3. 米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。

Answer 2

减重的话只能慢跑和游泳了，鉴于你腰部受过伤，你最好还是游泳和自行车吧！腰部想要强壮，必须要加强腰腹的肌肉力量，就仰卧起坐吧 你去优酷搜 8分钟腹肌锻炼法 很有效，我就是这样锻炼的6快腹肌，纯手打，望采纳