Question

求一个详细 专业的健身计划 本人一学生 16岁 1米8 160斤 偏胖 想练就一身完美的肌肉 早上跑

求一个详细 专业的健身计划 本人一学生 16岁 1米8 160斤 偏胖 想练就一身完美的肌肉 早上跑步5公里负重3kg 晚上有时间 有哑铃 求大师指点

Answer 1

肱二头肌：哑铃弯举12*8 锤式弯举12*8 三角肌：哑铃推举15*8 哑铃侧平举20*8 俯身飞鸟15*5 肱三头肌：仰卧曲臂伸15*8 颈后哑铃屈伸15*6 胸肌：平板卧推10*8 上斜卧推10*8 标准俯卧撑20*3 高架退俯卧撑20*3 腹肌：前两周腹肌撕裂者+有氧 第三四周腹肌撕裂者+8分钟腹肌第一级+有氧 五六周腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级+有氧 以后就腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级和第二级+有氧 训练之前先用小重量刺激训练部位 20*2

Answer 2

LZ想练就的是一身“完美”的肌肉，
那么只是负重跑应该是不够的，除非LZ你天资特别高，光是跑步就能全身长出肌肉，那我佩服你，呵呵。

要配合饮食。每天稍稍增加蛋白质的摄取10~20%; 可增加粗粮的食用。
每日饮食总摄取量约在2000~2500大卡，低于或高于都不好，
因为如果低于2000大卡的饮食再加上锻炼，身体除了减少脂肪，也会减少肌肉，结果就是越练越弱；
过高的饮食后果当然大家都知道，就是脂肪的堆积，对健康跟美观都没什么好处。

接下来你可以把身体的肌肉群分成下面几个部分：胸，背，下背，肩，三头，二头，前臂，大腿，小腿，直腹，侧腹
每次训练只练2~3个肌群，但是务必要练“透”，就是最少要有两个不同的运动，每个运动力竭的组数不低于3.

最后就是有氧运动的配合，应该在每周3~4次，每次30分钟以上，45分钟以下，强度在最高心跳的60%以上，80%以下；有氧运动最好是接在重量训练之后，因为1）假如你先做有氧，则重训时身体糖原下降，无法给于肌肉最大的刺激 2）重训后身体糖原低，此时做有氧减脂效果佳。

最后一个诀窍就是坚持最少半年以上，
减肥健身十来年的经验告诉我短期内达成的效果基本上都是浮云~风一吹就散了，
这么说你能理解吗？呵呵

Answer 3

初中？毕了业可以去武校，包你一年内一身肌肉。其他日常跑步啥的只能减肥几乎起不到练出肌肉的效果。练腹肌的办法就是仰卧起坐，一天50个，三个月就有明显变化，再就是俯卧撑

Answer 4

以你现在的情况想练出一身完美的肌肉是不可能的 顶多是强身健体能跑出一个好身体 想要肌肉没大重量的刺激是不行的。 你现在才16岁不用着急等到18岁左右再开始练不晚。你现在可除跑步外多练练双杠和单杠。双杠你要是能坚持下来相信你的胸是很好看的 双杠对胸的上部和下部都能很好的刺激到。单杠的话对你的背阔肌也是很好的刺激 当然了你要做的标准

Answer 5

请去 健身 吧