Question

边减肥边练肌肉

我，男，181cm, 85Kg , 小腹及两侧赘肉很多，胳膊没肌肉，俯卧撑能做5个，腿部肌肉很发达。蹲起一下能做600 ，想练上半身肌肉，还要减肥。谁能给做个食谱和训练计划。

Answer 1

把有氧无氧运动最好是安排在一起，中间不要间隔很长时间，先后没有差别，但是一般情况下先器械再有氧是最好的，有氧选择游泳是最好的，器械锻炼不是时间规定，是动作和强度决定，有氧是时间限定，但最好保持1个小时左右。就可以达到边减肥边练肌肉的效果。
运动注意事项：

1、运动服：要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要选择色彩明快、吸水性好的服装。冬、夏装应区别开来，冬季天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运动和保暖；夏季炎热，可穿轻而薄或半袖的运动衣，以便于散发热量。
2、运动鞋：从事慢跑的人，对于运动鞋的选择非常重要，运动鞋质地的好坏，尺寸是否合适，直接影响足部及下肢关节的健康。良好的运动鞋应具备透气性好、斜面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋，容易使细菌聚集，诱发各种脚气病。
3、运动后不可以立即休息：剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

Answer 2

体重略高，上肢肌肉很差，俯卧撑5组，每组尽可能多做，每组组间休息1-2分钟。等俯卧撑可以做20个的时候开始练习双杠臂曲伸，增长肌肉和力量更快。建议先把力量提高上去再跑步减肥，以为跑步会影响肌肉的增长。跑步每天45分钟以上，速度8-12公里/小时。2-3个月可以降到比较满意的体重。

Answer 3

每日做仰卧起坐！不但有肌肉还可以减肥 长跑也可以减身体脂肪 又可以练腿部肌肉