Question

如何在减脂的时候最大化保护肌肉？

Answer 1

1、增强有氧运动和力量训练

我们只有增强有氧运动，力量训练，在运动中增强血液的流通速度，使血液循环好，才能保持各大组织和代谢器官更好地工作，使人体的新陈代谢保持正常，各种有利于肌肉生长的激素分泌量提高，使肌肉生长的围度增强，体积变大，体内的肌肉含量增多，随着运动强度的提高，分泌的生长激素更多，使身体获得养分更加充足，远远超过消耗的养分，这样在减脂的同时会起到增肌的效果，同手也避免了肌肉含量的减少。2、从食物中获取养分

健身者越来越关注自己的营养健身，在食谱的制定上做了很大的功课，在保证不食用高热量食物的前提下，对肌肉的增长提供了很好的食物帮助，比方说多吃一些粗纤维的食物、少吃多油多脂的肉类等，这些食物能够提高体内因为运动缺少的养分，保持了养分更好的平衡，所以能够更好防止肌肉的流失。

Answer 2

对于大多数人来说，减脂意味着力量的下降，能量水平的降低，保持训练水平变得越来越困难。你可能会认为这是减脂期间必须经历的，然而，我们可以负责地告诉你，未必如此。一起来看看如何做到吧！

进行分化的力量训练
在减脂期间损失一些肌肉体积是不可避免的，但是力量就未必了。这是一个非常重要的区别，你需要通过进行一个规划过的力量训练，包含四种主要的杠铃动作：卧推，推举，深蹲和硬拉。每一堂训练课都要安排其中之一，同时在你的能量水平最高的时候完成。用最具挑战性的重量，组间休息2-3分钟让自己充分恢复。

除此之外，你还需要安排其他的多关节辅助动作来维持你的力量水平。而你剩下的训练内容应该就是以燃烧热量为主要目的，我们给大家一些思路吧：
1.在下半身训练日组间安排俯卧撑
2.在上半身训练日组间安排自重深蹲
3.结合超级组和递减组来度过力竭点
4.选择12RM的重量，但是一组只做5次，组间休息15秒，一直做4-5分钟。

所有这些技巧都可以使你在更少的时间里完成更多的训练，提高你的代谢水平，帮助你在训练中和训练后都燃烧更多的热量。
在特定动作中仍然使用大重量训练
没有什么比单纯地采取高重复次数更加毁你的力量了。维持力量能是你持续获得适当的刺激，那意味着每组15-20次的训练需要消失一段时间。

当你开始减脂是，充分热身之后，完成一些超过10次的正式组，但是不要做超过3组，否则你的力量水平会下降。如果你想要完成更多的组数，增加3-4组，每组2-3次重复。大重量可以确保你的身体仍然处于正常的力量水平。
此时保护者非常重要，确保你的保护者够靠谱。

聪明地安排有氧
有些运动员在非赛季的时候很少做有氧，只有在身体感觉需要了才会去做。我们建议大家采用HIIT和稳定心率有氧相结合的方式来进行有氧。
不要在腿部训练日前安排过多的有氧，你不会想要自己在第二天深蹲的时候力不从心的。

HIIT，可以帮助你在训练结束后的很长一段时间内都处于较高的代谢水平，如果你的下一次训练是上半身的话，这一好处会更加凸显，因为它不会干扰你的肌糖原储备。如果你的下一次训练包含下半身，那就选择稳定心率的有氧。

分阶段减少能量食物的摄入
碳水化合物是你在减脂期间会首要限制摄入的宏量营养素了，但是选择合适的碳水化合物种类非常重要。复杂碳水化合物如完整谷物有更长的分子结构同时需要更多的时间去消化吸收，这就帮助了你更好地稳定血糖水平。它们对于补充消耗的肌糖原同样非常重要，能够帮助你在训练中保持力量水平。

含糖类食物被作为体脂肪储存起来的概率更大，因为它们会更快提高胰岛素水平，蛋糕，冰淇淋，苏打水，精制谷物如白面包和米饭都会迅速提高胰岛素水平。在训练前后摄入这些，或者是在增肌期的时候摄入这些。

Answer 3

在我们的饮食摄入种，热量的来源是由脂肪和碳水化合物，为了保持肌肉，我们有必要在减肥期间增加蛋白质的摄入量。这是因为人体在饥饿时和运动后蛋白质分解代谢加快，如果不补充足够的蛋白质，人体就没有再造肌肉的必须物质，肌肉量自然会下降。

蛋白质的重要性并不局限维持肌肉，在你控制饮食期间，蛋白质蛋是一个重要的盟友。蛋白质可以减慢消化，并触有助于抵饥饿感。摄入的蛋白质太少可能会是你辛苦积累下来的肌肉被当做能量来使用掉。研究表明食用0.8每磅体重－1.23克蛋白质可能是使肌肉损失最小化的饮食方法，特别是在低热量或长期的饮食。

Answer 4

严格控制好饮食的情况，同时加强运动锻炼，就有利于达到减肥的效果。饮食上主要就是要控制好饮食的总热量，同时也要控制好每顿餐的总量，每天至少要运动达到一两个小时，必须要起到一定的燃烧脂肪的作用。

Answer 5

1.夜间减少碳水化合物摄入。 力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量
2.每周妥善安排有氧训练。 有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢
3.饮食中稍微多吃点纤维素。
4.吃鱼增大肌肉。 吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。
5.每天练两次力量训练 。力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。