关于健身减脂！求专业的减脂计划！
间断的练过半年健身，肌肉比较小，腹部脂肪比较多。
个人感觉增肌比较容易，减脂很困难，所以
想用一年时间专心减脂，减到6%！
再用一年增肌！
求专业的减脂计划！（白天上班）
ps 目前位置不方便去健身房，感觉自己做哑铃，俯卧撑增肌效果不明显，只做耐力训练。 展开
采用慢跑和健身操。练习的时候负荷不能太大，否则消耗的是糖元，对脂肪的消耗将不明显。
计划如下（这个是一周的训练量）：
进行两次慢跑耐力练习，跑步持续时间在30分钟以上，速度控制在3分钟跑完400M，这样也就是30分钟跑完10圈，不要求跑很快。其次，增加氧气的通气量，也就是说在慢跑的时候，主动地进行呼吸，增加氧气，使身体有更多的氧气参与到脂肪分解。完成慢跑练习后，再进行轻量的力量练习，可用俯卧撑练习2～3组，每组15个，最后再进行放松。
进行一次健身操练习，我介绍一个健身操给你，叫《美式新兵训练营》，你可以用百度搜索下视频，总共有四套，可以跟着里面的进行练习。
再则就是要控制饮食，有效的减脂还是要运动+节食，使消耗大于吸收。另外平时别吃得太咸，这样容易影响到减肥的效果。减脂的同时还要注意补水，如果水份补充不足疲劳则更不容易恢复，这样不利于之后的训练。
一周3次左右的练习已经可以起到减脂的效果了，但如果你想更快速一点，而且你身体吃得消的话，可以增大训练量。
请看上图。先对比下自身的体脂百分比。
你的目标是6%对吗？5%左右就已经是健美比赛时候的体脂率了，6%作为平时的目标这个不现实。即便是7~8%这个程度也需要长期的饮食控制配合运动训练才能做到。建议你先把目标定在10%会比较容易实现。
减脂最有效的运动形式就是有氧运动。因此你的核心锻炼方式应该是有氧运动。
推荐给你的有氧运动训练计划
运动频率：每天
运动项目：慢跑、快走、游泳、骑自行车
运动时间：每次50~60分钟
运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。
饮食建议：饮食上要控制首先要控制脂肪类物质的摄入量，包括油、肥肉还有就是瘦猪肉、羊肉都尽量不吃或少吃，蛋白质要从鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品中补充。另外主食量建议每餐减半，不足的部分用富含纤维的蔬菜代替，如：芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。减脂塑形是一个长期而艰苦的过程，需要你的毅力和坚持。有我问题请追问。
非常感谢！是的，应该定在10%左右
跳绳可以替代慢跑吗？跳绳相对比较方便，也要每天40分钟以上吗
跳绳的强度要比慢跑高的多，跳绳是无法代替慢跑的。尤其是以减脂为目的的时候。
8公里速度的慢跑的运动强度是8.3MET（MET运动强度单位，1MET的运动强度相当于安静的坐在沙发上看电视的时候身体所承受的强度。）而跳绳的运动强度是12.3，跳绳这种运动相当于400米或800米跑的强度，属于有氧和无氧交叉供能的项目，减脂效果没有慢跑理想。
如果实在没有时间和场地去跑步的话，非要用跳绳代替的话，那么就采用HIIT的训练方式，就是最快速的跳40秒到1分钟，然后休息2分钟。这样算一组，重复8~10组。采用HIIT训练方式之前要有5~10分钟内的充分热身，因为这种方式强度过高，所以要注意避免运动损伤。
一、减肥锻炼的方法很多，可根据自身的情况选择适当的锻炼方法。在进行锻炼时，对腰、腹、臀部位要有针对性地增加锻炼次数和强度，以消耗掉这些部位所积存的多余“油水”，增强肌肉的弹性和力量。
二、锻炼的方法应由有氧训练、肌力训练、柔韧训练和形体训练所组成，如有氧操、中速慢跑或长跑、游泳、各种器械练习及各种球类运动等，通过额外的热量消耗来达到减肥目的。除此以外，要达到最佳效果，适量地循序渐进地控制饮食也是必要的。
三、合理的饮食控制，可以使体重逐渐减少，一般公认的标准是一周减少0.454kg（即1磅）体重，即每天饮食量少摄入2.1kj（0.5kcal）热量，一周则少摄入14.7kj（3.5kcal）即减少0.45kj（1磅）脂肪所需要减少的热量。
四、据研究表明，合理的饮食和参加运动相结合的减肥方法，一周即可减去体重0.681kg（即1.5磅，饮食控制减去1磅，运动减少0.5磅），失去的体重绝大部分是脂肪。因为，运动能防止肌肉组织丢失，甚至还能增加肌肉组织，可使体内脂肪百分比显著下降。
引自http://jingyan.baidu.com/article/91f5db1bf59ac61c7f05e317.html
