Question

真心求教！！！如何科学有计划的减脂、增肌？

各位有经验的或专业的朋友麻烦帮忙解答一下。下面我说下自己的情况，本人男，24岁，上班族（锻炼时间有限）身高173，原体重是75kg,经过几个月的锻炼现体重67kg.但是腹部和胸部脂肪层还是明显。减脂锻炼的效果又不明显了，这让我感到很困惑！我的锻炼内容:一周三练，每次20点30开始时间一个半小时左右。每次锻炼内容仰卧起坐200次，跳绳500次，俯卧撑60次，哑铃10kg三个部位每个部位三组，剩余有时间就跳一下拳击操。饮食方面:早餐燕麦牛奶或者鸡蛋牛奶，午餐工作餐一小碗米饭50g猪肉和素菜，晚饭小碗米饭和素菜。大概就是这样了。请问有哪些地方需要改进一下的！请不吝赐教！

Answer 1

1. 对于减脂而言最有效的训练方式是有氧训练。纵观你的训练计划，当中的有氧训练时间太少了，只有跳绳和拳击操。跳绳和400米800米跑类似，属于无氧和有氧交叉供能的项目，减脂效果不理想。拳击操的减脂效果倒是很不错，可惜你不是经常做。

2. 饮食方面结构比较合理，建议午饭可以用鱼肉代替猪肉。中午你的主食摄入量比较少，建议你可以适量的增加一些，比如午饭你可以吃100克米饭，如果你还觉得饥饿的话，那么可以对吃蔬菜。

3. 有氧运动训练建议

1. 运动频率：每周不少于5天。最好是能每天一次。

2. 运动项目：拳击操、慢跑

3. 运动时间：每次50~60分钟。如果有力量训练，那么建议放在力量训练之后。

4. 运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

4. 力量训练每次不要超过1小时，时间过长睾酮分泌减少不利于促进肌肉合成。
   

追问

非常感谢您的回答。非常专业很棒！

追答

有帮助就采纳了吧 亲

Answer 2

哥们儿你为什么要减肥？
67公斤可以了
吃的也少
遭罪啊
好多人都是本来不怎么胖
就是闲的没事干
非要减肥
要我说你做的挺好的了
午餐需要改改，午餐改成两小碗米饭，200g肉菜

追问

第一我以前很少锻炼 感冒次数多身体素质也不好。现在锻炼之后没感冒过。第二才是看腻了一身肥肉想转型一下。嘿嘿

Answer 3

你好，建议你加有氧运动，如果腰腹部脂肪堆积过多，你又在漂亮的腹肌看不到，还有就是你目前的运动量是很适合减掉脂肪的，与增肌无关，饮食上，每天早餐2~3个煮鸡蛋清，如果有条件，锻炼完毕后20分钟再吃1~2个，加香蕉一根。

Answer 4

你的饮食摄入蛋白质不够，这样下去你长不了肌肉的。训练完20分钟后要摄入足够的蛋白质才能促进肌肉增长。锻炼之前应该跑20～30分钟，跳绳可以不做。其余运动量还可以，你可以把你这些训练项目分成两组，一天一组如此循环。

追问

感谢您的解答！看了几个朋友的解答都说我的蛋白质摄入不够，这是需要改善的地方。

追答

兄弟，答对了 你赞同赞同啊，打那么多子也不容易啊！