Question

怎么饮食才 能增肌？

Answer 1

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

Answer 2

我们在健身的同时，需要摄入较多的优质蛋白。瘦肉，牛奶，鸡蛋里面都含有这种蛋白的。平时注意补充这些食物就可以了。

Answer 3

增肌原理搞明白，要有热量盈余。

热量达标，碳水达标，蛋白质达标，增加进餐次数。
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可以参考如下：
早餐(原则:种类越多越好) :全麦面包、牛奶或酸奶、坚果、鸡蛋、水果、如果条件允许还可以吃些蔬菜。
上午加餐:酸奶、坚果、水果、肉干等(哪怕吃 个冰淇淋也是可以的)
午餐(正常吃就好) :炒菜、各种主食(粗粮与细粮均可，尽量以粗粮为主)等。
下午加餐:酸奶、坚果、水果、肉干等。
晚餐(少油、少盐，其他正常吃) :水煮菜、蒸菜、各种复合型(多糖)碳水化合物(粗粮，晚餐尽量不要吃细加工面食)、瘦肉(可直接烤箱烤,少添加或不添加酌料)等。
晚间加餐:脱脂奶酪(富含缓释蛋白，吸收较为缓慢，适合作为睡眠中的蛋白质来源)、瘦肉(无油 .盐)、坚果(坚果是唯一可以放在睡前两小时左右食用的高脂肪食物，因富含不饱和脂肪酸，所以坚果的脂肪可以在睡眠中被人体代谢掉)。
运动(力量训练前30-60分钟食用)前餐:单糖或双糖(也称之为可快速吸收的碳水化合物，例如香蕉、各种精加工面食等)、蛋白质类食物(最好选用牛奶这种可以快速吸收的蛋白)、补充一定量的水。
运动后餐:可快速吸收的蛋白质(建议牛奶冲乳清蛋白)、单糖或双糖等、多糖类食物(并且运动后每隔两个小时，持续补充碳水化合物，这样更有助于肌肉的恢复与增长)。

Answer 4

第一餐：早餐
由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。
第二餐：上午餐
早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。
第四餐：下午餐
这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：午至晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。小刘在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。
本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。
第六餐：深夜小吃
本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

Answer 5

1、吃高热量的食物，蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
2、每天吃6次，不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3、 获取蛋白质，你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等。鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。蛋类：吃富含维他命的蛋黄。推荐：鸡蛋的5种错误吃法。乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。