三个月快速练出腹肌
三个月快速练出腹肌
腹部占据了人的身体的正中央，也是最容易第一眼注意到的部位，那么如何让你的腹部拥有好看的线条和肌肉呢？夏天来了，为了可以呈现更好的身材，展露你的光芒，一起来学习如何练出腹肌吧！
三个月快速练出腹肌1
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的`锻炼，为了减少
脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
三个月快速练出腹肌2
第一天：练胸
1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组；或 夹胸，四组。
第二天：练背
1、颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组；硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组；耸肩，四组。
第三天：练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组；仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组；反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩
1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时
