Question

练一字马最简单的方法

Answer 1

一字马劈叉的练习方法：压前腿；压旁腿；双压后腿；单压后腿；劈竖叉；坐劈横叉；俯劈横叉劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体。练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，下午或晚上体温升高，体温越高练会见效越快。练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只…

Answer 2

练一字马最简单的方法：

1、俯身摸地 一组10次。尽量用胸口去贴腿，注意膝盖不要弯。

2、跪姿单腿拉伸 一组每边30秒。脚尖往回勾，感受整条腿内侧的牵拉。

3、跪姿弓步拉伸 一组每边30秒。臀部向下坐，保持重心稳定，大腿根部放松感受胯部韧带慢慢打开。

4、坐姿单腿拉伸 一组每边30秒。前腿伸直，后腿弯曲，胯部尽量打开，感受后腿外侧和前腿内侧的牵拉。上身保持正对前脚方向向前压。

5、弓步拉伸 一组每边30秒。臀部往下坐，感受后腿前侧的牵拉。

6、坐姿单腿拉伸 一组每边30秒。上半身向前压，感受腿内侧的拉伸。

7、坐姿折叠拉伸 一组60秒。上半身向前摸脚尖，注意膝盖不要弯曲。8婴儿式修复 一组30秒。保持均匀呼吸，放松全身。

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。

是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。