Question

16个动态拉伸热身动作

Answer 1

16个动态拉伸热身动作包括头部运动、扩胸运动、肩部运动、腰腹运动四类内容。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，整套动作4×8拍，要求幅度由小到大，使头部得到充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。整套动作4×8拍，要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替，整套动作4×8拍，要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

拉伸热身运动的作用

在运动前做拉伸热身运动可以身体各部位做好运动的准备，防止运动时拉伤肌肉、韧带和关节等，同时可以提高身体内部温度，增加血液循环，从而给肌肉提供更多氧气和养分，使肌肉更加容易发力，同时还可以减少淤血和血栓的风险。

此外，通过热身拉伸，肌肉的弹性和柔韧性会提高，这可以帮助完成更复杂、更强度的运动，提高运动效果。另外热身运动还可以改善情绪，帮助调整身体和大脑的状态，提高个人专注力和意志力，为运动做好准备。

热身拉伸运动不仅可以保护肌肉和关节，还可以帮助做好运动准备，避免运动过程中受伤，同时提高运动效果。因此，在进行任何剧烈运动或比较重要的比赛之前，都应该进行热身运动。