Question

瘦人怎么练胸肌腹肌和肱二头肌？

大家好，我今年16。1.70，体重108斤。因为我戴眼镜，长得又白，又很瘦，他们都说我是女人，我决心练肌肉，可是我很瘦，但我胸部和腹部有肥肉，我这样的情况要怎么练习？多久出型？

Answer 1

胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做弯举，腹肌可以做仰卧举腿。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

杠铃卧推很练胸肌，也可以用哑铃，如果没有东西的话，可以做宽距俯卧撑。
腹肌，仰卧起坐，平板支撑，平卧举腿、卷腹、悬垂举腿.....自己选几个动作练吧。
肱二头肌，可以用哑铃，如果没有可以练反手引体，越窄越练肱二头肌。
建议隔天锻炼，多补充蛋白质。
不要想着多久能练到什么程度，只要坚持下去就会有效果。
他们说你是女人也许不是因为你的体型，也许是因为你说话的语气、性格等等。

Answer 3

举哑铃是最快速的，我寝室同学一个暑假天天举哑铃，胸肌和二头肌壮的不像话，最快一个半月拥有强大的胸肌和二头肌，然后配合两头起大概三个月腹肌成型

Answer 4

哑铃卧推，哑铃弯举，最简单就是做俯卧撑。多吃高蛋白的食物，鸡蛋，肉类之类的东西。一般坚持两个月可以初见成效。

Answer 5

俯卧撑，坚持