Question

如何提高四百米的成绩

我是一个高中生，上一次校运会上我的四百米成绩是一分零七秒决赛倒数第二。所以一我想求大神帮帮忙，能否在一年的时间里提高成绩。给出一个训练方法（我是一个高中生，只有晚自习以后一丁点时间训练）我要训练一周后才能给出评价。
要具体方案

Answer 1

兄弟，作为过来人，别说一个周，一个月也不见得能提高的那么明显。况且你只有晚上才有时间，一般每天最黄金的训练时间是下午三四点钟。再说训练是很累的，非常影响第二天的上课质量，你要权衡一下。

最好找个学校田径队的教练带着训练一下，400属于最难跑的，想提高比较难。

提高方法：
1、30米，50米的冲刺，大概每个冲6组吧
2、在200米的跑道上变速跑，直道冲刺，弯道放慢，10圈一组，分2组
3、先跑1组1500米，再跑1组800米，然后2组400米，最后3组200米
4、蹲扛铃，65kg的扛铃压在肩上进行蹲起，一组15个，做6组
5、仰卧起坐，1组60个，做5组
6、腹卧撑，1组30个，做4组

追问

神啊!我没那么多时间求您为我量身定做一套方案吧！简洁有效（至于坚持就不用给标准了，我每天都会练习的。还有我只是一个普通的高中生，没有哑铃等器材）

追答

哥们量身定制也得亲眼看看你才行啊，看看你的身体素质，哪方面好，哪方面差，适合什么模式。就凭简单几句介绍就给你定制的绝对是不负责任的。话说我高中的时候校队基本都是800米在2分钟以内的成绩，当然山东的身体素质要好一些。

只是跑步的话试试前三个吧
1、30米，50米的冲刺，大概每个冲6组吧
2、在200米的跑道上变速跑，直道冲刺，弯道放慢，10圈一组，分2组
3、先跑1组1500米，再跑1组800米，然后2组400米，最后3组200米

Answer 2

时间不多了 。 我觉得你应该要自己多去领悟体验技术方面的东西 因为在段时间你想提高力量 爆发是非常困难的 这些技术方面的东西 是需要自己领悟的 ，别人跟你讲是空谈。 而且有去比赛的时候，一定要注意赛道 它和你平时训练的赛道有那些不一样 试着去跑一跑 ； 而且有观察发令员的发令的特征 因为不同的发令员 在他 1喊各就位 2预备 3跑 的间隔时间都回不一样。有一个技术：就是你在跑弯道的时候一定要注意节奏 （一般跑步都是按逆时针跑的） 1 摆背（左手摆动的弧度小，右手大） 2脚（把右脚的 重心提高， 这样身体就回自然的往左偏） 我能跟你说的就这些 关键的就要看你自己这样领悟的 小弟 祝你赛出而且成绩！捕

Answer 3

练一百提高冲刺爆发力，然后练一千增加耐力，具体步骤百度上很多哦。。。

Answer 4

多跑跑300米和600米...没事在宿舍的时候做点俯卧撑和仰卧起坐 力量也挺重要的。。

Answer 5

努力吧，。要努力才行