Question

瘦子去了健身房.求一份详细的健身规划.求大神相助啊~~~

本人 男 ， 25 岁 ， 173cm ， 66Kg.
瘦弱型身材.
我骨头架子比较小，胳膊特别细，且没什么力量.
刚去健身房一周，基本上每天晚上9点都会去.也有吃增肌粉.
想锻炼的壮实一点，当然增强力量也是灰常重要的.我首要练习的是肩膀和胳膊.
忽然觉得我自己是瞎锻炼，没有科学规划，做几组这个，换一组那个.....
希望大神能根据我的个人情况来为我规划一下有效的练习.
比如每天的训练量，先练那个器械，几组，再做哪个等等.
很多器械名称我都对不上号，可以的话最好带上器械图.
先谢谢各位大神了~~~

Answer 1

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，
希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

追问

谢谢你的计划表.还有一个问题，锻炼过程中重量的选择，比如，10公斤做完一组没什么感觉，到第三组才感觉到有点累.但还可以坚持再做几组.20公斤就只能举5，6下就没力了.轻的好还是重的好？

Answer 2

增肌粉最好别吃，吃对了，就算长肉，长得也不结实，靠自己练的比较好，且肌肉太多也不好看。训练量因人而异，再说也不清楚你那边器械具体情况，所以给你下面的建议：自己在健身房找个搭子是最有效的方法，另外买点健身方面的书参考着看看。