Question

我家里有一对10公斤的哑铃请怎么使用才能练出肌肉、

Answer 1

10公斤的哑铃重量小了点，建议买一副25公斤以上的可调哑铃。下面就介绍一下哑铃的训练动作和腹肌训练。 胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑 肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。 肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。 腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，每次训练采取高次数 腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。 至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM 我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。 希望我的经验能够给你一些帮助。