Question

偏瘦的人求助健身计划

本人28岁，身高175，体重57kg。朝九晚五在办公室坐着，坐在电脑前。感觉体质比前两年有变差，就去健身房办了张健身卡。但是不知道从何练起。

我健身目的有两个。
一个是加强心肺，二个是想练胸肌和手臂肌肉。感觉自己偏瘦，很难练肌肉。

想问一下
在饮食方面要注意多补充哪类食物？量是多少？

多久去一次健身房，每次应该练哪些项目，强度大概是多少？

练心肺，比如用跑步机，应该怎么跑？慢跑？快跑？还是变速跑？强度？

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

1、饮食上要做到不挑食，你偏瘦，要多吃富含蛋白质氨基酸的食物，例如鸡蛋、牛肉、牛奶、全麦食品等，要多吃热量高的食物，例如果酱、面食，总之要多吃，可每天吃6餐，正常三餐，上午、下午、训练后各加一餐，加餐以蛋白质和碳水化合物为主，例如鸡蛋清，牛奶，面包，香蕉等。
2、增强心肺功能靠有氧，锻炼肌肉靠无氧，这两种运动有些矛盾，可以采取练4休1的方式，安排上可以这样：
（1）第一天，跑步+手臂肌肉+腹肌锻炼，跑步时间控制在30分钟以内，速度可以不快，但要保持持续的节奏，有心率仪器的话控制心率在115以下，手臂锻炼，哑铃弯举，练功二头，腹肌锻炼，仰卧起坐，分组作，每组12-15个，6组，组间休息40秒
（2）第二天：胸肌锻炼，杠铃卧推，双杠屈臂伸，哑铃飞鸟，蝴蝶夹胸，每个动作做3-4组，每组8-12次，组间休息30-40秒
（3）第三天：同第一天
（4）第四天：肩+背+三角肌锻炼，哑铃平举，杠铃上举，引体向上，划船，每个动作做3-4组，每组8-12次，组间休息30-40秒
能坚持的话，8-12周会有效果！