Question

俯卧撑,仰卧起坐和举哑铃每天做多少个锻炼多少天能够有明显的锻炼肌肉效果?

我15岁了,身高170,很瘦,体重只有50公斤.我想好好锻炼肌肉,那么...嗯..
刚开始的时候俯卧撑,仰卧起坐,举哑铃要做多少次,要怎么样,每天怎样加大强度,要多少天就会有明显的效果咧..? 这些都是锻炼胸肌,腹肌和肱二,肱三头肌的吧..? 那上下蹲和拉环要怎么做? 谢谢啦~!!

Answer 1

　　你好;你的体重应该在65公斤左右！ 偏瘦的原因有两种1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼！

　　以下计划请参考 增肌训练计划参考：建议你买一对可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！

　　一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20-30分钟,距离4-6公里

　　二：力量训练计划参考:每次30-40分钟，大重量少次数。

　　每次先跳绳热身5分钟

　　然后伸展要训练的部位

　　(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,是体能训练中不可缺少的)

　　(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
　　http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

　　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

　　（3）短跑50米X4次（方便的话）

　　第三天胸部训练

　　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
　　（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
　　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
　　（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
　　(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　第五天背部训练

　　(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
　　http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

　　(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
　　引体向上窄握：8-12RM (次) x4

　　第七天 肩.腹部训练日

　　(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
　　http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

　　(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

　　(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

　　(4)仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　(5)仰卧举腿 15-20RM (次) x3

　　三：饮食方面：

　　只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

Answer 2

没有固定值。
如果你能一口气做个100个。
那你做50个有用么？？没用！

建议你就一口气做.做到竭力，然后休息几分钟再做。（刚开始建议每次做三组，分组做效果最好的，在适应以后慢慢增加每组的个数和组数，反正每次都做到你的极限就对了）
要很快有明显的效果，并不是达到了多少个就行，而是要让肌肉感到酸痛，发热，受到刺激才可以。

要注意的是，这样的锻炼不要每天都做，每天做效果反而很难看出来。最好的是隔一天锻炼一次。因为肌肉在受到充分的刺激以后还要给他休息的时间来生长。
这样坚持做只要一个月左右你自己就能看到明显的变化了。

另外上下蹲和拉环都是需要健身器材的

上下蹲就是健美里的深蹲动作，一般是杠铃深蹲，这样杠铃应该受力比哑铃均匀，哑铃适合练上半身肌肉，能把哑铃举起来做深蹲，那这重量对于我们的腿来说，简直是挠痒，用这种重量做深蹲，能蹲出什么来？练手都能承受的重量，去用来练腿？建议你如果想练腿，去用杠铃深蹲
锻炼的是股四头肌，即大腿上侧的肌肉，是力量练习的王牌动作之一。
如果蹲的很深的话，能提高脚踝处韧带的柔韧性，别的韧带很少涉及到。 每次做几个看你的目的是什么，如果是增加力量增加肌肉围度，可以做大重量少次数，每次8-10个，如果是为了提高心肺功能，可以做小重量多次数，每次15个左右。

Answer 3

我以前也很瘦啊
但我在练的时候吃的会多一点，尤其是蛋白质，我净吃牛肉了
俯卧撑是个循序渐进的过程，不要急，就是一通练，会花很长时间的。坚持下来，没有什么秘诀的。
上面的人的练习方法都不错，只要你肯出汗

Answer 4

你这种情况应该多吃肉 不是多锻炼

Answer 5

就是一顿练 别整别的 没用

Answer 6

做十个一组，做四组。