Question

请教一套个人健身计划

本人25岁,男,身高180CM,体重83KG,请教专业人士制定一个周为单位的健身计划.主要减肥,锻炼腹部肌肉,胸部肌肉和肩部.望高手赐教,万分感谢.
本人有健身年卡,请教的是在健身房里如何做到我想要的锻炼效果.

Answer 1

　　你好：你的标准体重应该在75公斤，有氧训练+小重量多次数的力量训

　　练，是减脂塑形最好的方法。

　　健身减脂塑形计划参考：（计划不是一成不变的，要根据训练反应情况

　　不断进行调整）

　　一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

　　每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

　　控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

　　二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

　　每次训练前先热身5-10分钟

　　第一天 背部+二头肌训练日

　　俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
　　颈前下拉 15-20RM
　　坐姿器械划船 15-20RM
　　哑铃单臂划船 15-20RM
　　助力引体向上 5-20RM
　　坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
　　拉力器弯举 15-20RM

　　第三天胸肩部训练

　　史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
　　上斜哑铃推举 15-20RM
　　上斜哑铃飞鸟 20-25RM
　　坐姿哑铃推举 15-20RM
　　立姿哑铃侧平举 15-20RM

　　第五天腹部+三头肌训练日

　　腹部练习器 15-20RM(次) x3组
　　仰卧起坐 15-20RM
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-15RM
　　坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
　　绳索下压 15-20RM

　　第七天腿部训练日

　　史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
　　坐姿腿举 15-20RM
　　腿屈伸 15-20RM
　　腿弯举 15-20RM
　　屈腿硬拉 15-20Rm

　　(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)

　　三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

　　加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

　　减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　　减肥水果：苹果 橙 桃

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

　　注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.

　　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

Answer 2

其实不一定要在健身房练啊！我没在健身房练依旧有一副好的身体，腹部一样练出了八块，胸肌什么的一样不缺，以你的体重身高来看很容易练出肌肉的，我说的方法你可以试试，采纳不采纳就随你了。
晚上9：30慢跑几步，活动筋骨以防拉伤，跑多少随你了，不跑都行只要拉开就可，主要是上肢。
撑双杠，刚开始如果撑不多的话，就以练爆发力为主，控制在8个，慢慢的有能力了就按极限去撑，撑3组为佳，刚开始每组间隔可以长些，越往后间隔越短，在40秒之内为佳
拉双杠，每组8个，3组，可以适当的扩大两臂之间的距离，不要一时头热勉强自己加大组数，如果拉伤了那可就得不偿失了
仰卧起做，每组60，3组，这只是练上面的几块腹肌，如果想练下面的几块可以将头固定住抬腿练习。
3天一次练习，2天一次也可，一周就2-3次，看你的毅力了，一定注意不要盲目加量，拉伤了一两个月都不要锻炼，直到好彻底为止，一定要注意。
还有许多的练习，对你的瘦身用处不大我也就不说了，就这点练习对你说的那些条件足够了