Question

求体育系大神帮忙！！！！

本人去健身房减肥，经济很是问题。所以不想请私人教练，（半年8000）想求体育系大神帮帮我，帮我计划出3个月的减肥计划。本人22岁身高180，体重230斤，吸烟，呼吸道不好胸闷，感冒就喘不上气。本人一星期能去4-5次健身房，我只想减肥不想要肌肉之类的，本人工作是中午12点到第二天12点所以晚上要熬夜，基本情况就是这些，希望大神们帮帮我吧。

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Answer 1

1. 你说你体重是230斤，也就是115公斤，而我看你的体成分报告，你体重那栏里只有110.6公斤。你的体重就按照实际测量数量为准。

2. 这种体成分测试报告，最有意义的测试数据就是你的体脂百分比，通称体脂率。这个可以讲是判断你是否肥胖的最关键指标了。你现在的体脂百分比已经到了34.9%了，而且看分部图应该是集中在上半身，如果在腰腹部有很多脂肪的话，对男性的健康影响是非常大的。况且你还吸烟，现在如果你开始锻炼的话，我建议你先把烟戒掉，运动方式要以有氧运动为核心。

3. 推荐给你的健身房里的减脂训练计划。锻炼时间你在最好是上午9点钟开始。

1. 运动项目的选择：你现在的体重太大，如果让你去跑步，会对你的膝盖非常不利。那么对于你而言，最好的方式应当是不用负担自身体重的运动项目。健身房里有一种叫椭圆仪的设备，减脂效果和跑步差不多，推荐你使用这个设备锻炼。

2. 运动频率：你说你每周能去4~5次。我建议你是最好每天都去。每周不能少于5次。

3. 运动时间：以减脂为目标的话，你每次运动时间在50~60分钟最理想。

4. 运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

4. 注意事项：

1. 如果没有椭圆仪，那就选择健身车（不是动感单车）只要心率达到运动强度范围，减脂效果也很好。

2. 饮食方面：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
   

Answer 2

作息时间很重要，熬夜抽烟对身体不好，想减肥就难了。
如果你重新安排作息时间或许我可以帮你安排，你这样的生活习惯太难了。

追问

明天作息时间能改过来现在还不行呀。。。。。明年过完年 能帮帮我嘛？

追答

好。过完年告诉我作息时间，我在给你安排