Question

我现在16岁，身高185，体重85公斤，算胖的了，怎么练比较好，最好是可以减肥又能练肌肉的

平常有练哑铃弯举、哑铃飞鸟、仰卧起坐，每组哑铃弯举40下、哑铃飞鸟和仰卧起坐20下，每次3组（准备增加为四组，每组中间休息5分钟或者更短时间，每次可以锻炼快一个小时（我都是慢慢做的），平常放学有去慢跑，现在放假早上有去晨跑，每次1千米，这样练可以吗？还有现在哑铃举起来不是自己的极限了增加次数有用吗，还有要再买重量更重的了，饮食上我已经很少吃辛辣的和油炸的，猪肉也比较少吃，饮料基本不碰了，这样可以练体能和减肥还有肌肉吗？次数要每天增加吗还是有个上限就可以了？

Answer 1

给个建议，无氧运动，比如哑铃等，应该是每组的间歇时间在1分钟左右会更加刺激肌肉的生长，而每组动作的强度应该保持在自己极限的80%左右，3组应该就够了。每组的次数不用增加，但哑铃的重量需要增加。还要增加蛋白质的摄入，比如瘦牛肉、鸡蛋，或者直接蛋白质粉。每周操持在3次，每次再增加一些下肢的无氧力量训练，如深蹲起或者箭步蹲等。还有就是核心力量，如腹部、腰部的肌肉，比如卷腹，平板支撑等。
肌肉增加会导致体重进一步增加，但体形会更加匀称。
提醒：每次运动前的热身和运动后的肌肉拉伸放松很重要，一方面减少受伤，另一方面也能让肌肉的形状更加美观。

Answer 2

个人认为，运动是最好的减肥办法，每天保证15~20分钟的快跑和有氧运动，还是会有不错的效果的。
有氧运动主要包括跑步、游泳、骑单车等，不过要每次要持续1小时以上，才能有效消耗，是个体力活。

跑步，腿不会变粗，只是筋肉紧实了而已，正确的跑步减肥是这样的：最好的慢跑，这样减掉的脂肪也多，跑步时间四十分钟到一个小时，最好是傍晚到公园里跑，早上最好不要运动，跑完回家之后做拉伸运动，比如腰部两头起、压腿、仰卧起坐等。这样才能塑身又减肥。还有就是要坚持，一周三次以上。
跳绳也可以减肥，三十分钟以上，但是我觉得运动太剧烈。
散步的话时间要长一点。不然没有作用

另外要注意吃东西，每天吃的热量不要高，平时多吃纤维素多的东西比如笋、芹菜、苦瓜等。

追问

傍晚是吃饭前还是吃饭后？

Answer 3

您好根据您的身高体重来看您 的标准体重应该是60公斤，您您不属于胖，属于正常范围内，由于您的年龄还处于长身体的状态，所以不建议再减饮食，如果您现在的运动已经坚持1个月以上，可以再增加些运动量，如果刚开始，则可以再坚持1-2个月再增加量，要有个慢慢适应的过程，另外饮食方面可适当增加蛋白质的量，如鸡蛋、精瘦肉、牛奶、豆制品等，这些都是优质蛋白，有利于控制体重及增加肌肉。饮料基本不碰是正确的。

追问

还可以再增加些什么运动量？还有就是我现在感觉胸肌有练出来（就是摸起来是硬的）但形状没有，是不是太胖了？还有怎么练比较快出手臂的肌肉？