Question

想健身 练身材 肌肉 本人 身高186 体重85公斤

近年 肚子上的肥肉越来越多 胸肌 都软了 手臂都是坠肉 脸也圆了

Answer 1

　　最好是去健身房练，哪的器械比较多，可以很好地训练你的肌肉。有氧运动可以在公园、操场都可以，我自己认为跑步机的效果不如在地上跑好。
　　建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
　　一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪,所以减肥一定要和力量训练结合进行。
　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次
　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次
　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。
　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭
　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。
　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次
　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次
　　腹肌：同第3天
　　组间休息1-2分钟
　　做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。
　　有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。
　　饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。

Answer 2

体重太重了，先减肥，多做有氧运动，跑步啊。

Answer 3

呵呵！