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你的速度偏慢，直接影响你200米和400米能力的，所以，建议加强速度训练！100米，主要是速度，其实很讲天赋的，比如我队友，练了6个月，就从12秒3，跑到10秒8，他哥是广西短跑冠军，估计是家族遗传的。我练了10年体育，100米也只能跑11秒3（我主项是400米栏和800米）。100米很讲究力量，所以，有条件的话，多做负重半蹲和杠铃快挺训练，没条件的话，则可以一方面，找个大斜坡，然后从坡底冲刺跑上去，然后别停，慢跑下来，然后再冲上去。这个很有效的，增强后蹬和加强摆臂。晚上则练习俯卧撑和仰卧起坐（两头起更好），增强腰腹力量。周末可以跳蛙跳（因为容易有酸疼的后遗症，建议周五练这个，然后周末可以适当的慢跑修整），加强下肢力量……力量上去了，再改进下起跑和跑步技术，跑进12秒小意思的……相信自己！100米速度提上去后，你改进练习下200米的专项弯道技术，你200也会提高的！至于400，其实是速耐项目，速度好了，多训练耐力，比如跑500米，和多个数的刺激肌肉耐受力、心肺功能耐受力，你400就可以进55秒是不难的……我专项是400米栏的，我都可以跑100是11秒3,200 23秒4,400是51秒……有了速度，才有一切的基础，没速度，你耐力再好，也白搭！
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