Question

游泳运动员要进健身房练肌肉吗？用什么器械？

Answer 1

你好：
一、发达肌肉的主要方法
发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的盯拿闷重量成正比 。而卧推杠铃的重 量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的敏埋。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式凯弯、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

追问

我俯卧撑做有七年了，现在能做三百下一次，对长多肌肉没多大作用，只是有氧运动

追答

你好，那你可以增加你的俯卧撑的难度啊，比如加重（在你做俯卧撑时在你的背部加上5、10、15的杠铃片，）这样就可要达到锻炼的效果。希望对你有帮助。

追问

我放过50kg的，有效，但要人帮忙麻烦。有练肩膀的动作吗？分享一下

追答

你好，如果想出比较好的肌肉那就是要去健身房了，里面有比较全面的健身器械，如果在家里有徒手无器械练习最多只能保持身材，说的练肩膀是三角肌前束：可以用哑铃推举、阿诺德哑铃推举、哑铃前平举、杠铃颈后推举等动作完成，这些器械家里自购还是比较容易的，大型器械比较麻烦。

Answer 2

我们以前学校的游泳队的都不去健身房的 平时训练量就很大，再去健身房体能无法恢复。

追问

就是游泳？

Answer 3

肌肉要练，不过要练耐久

追问

怎么练的

追答

就是练多组数，低重量，低次数啊