Question

怎么锻炼才能有翘臀？做什么运动瘦臀好？

上班长时间坐着就会使臀部下垂，我现在不但臀上有肉，而且臀还下垂的厉害，穿什么衣服都不好看，我想锻炼瘦臀并提臀，不知道怎么练才好，做什么运动瘦臀好，帮忙推荐下

Answer 1

翘臀有氧运动
椅后抬臀
STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:
STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；
STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。
俏臀桥式瑜伽
STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。
STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。
STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。
拉伸臀肌
STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。
STEP2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。
STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移。
STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。
STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。
三段式肢体摆动
STEP1：两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。
STEP2：双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。
STEP3：双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。
TIPS：重复1～3两组简单“翘臀操”，不仅可以有效塑臀，还可以让腰围逐渐缩小，只需要每天坚持练习8~16次！
弓腿跳跃转换
STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。
STEP2：靠双腿的爆发力往上跳跃。
STEP3：双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

Answer 2

   

每天坚持做臀部运动，头向下俯卧轻松地放在双臂上，同时抬起右腿至最高处停5-10秒，在抬腿时臀部不能离地。感到臀部正在收紧就起作用了，然后换左腿，每一边重复做20次，每天锻炼一次，在睡前还要按摩臀部，促进血液循环加快瘦臀，另外再搭配痩立美瘦臀很快，美美瘦身相当经典，用它瘦了至今保持90斤，每天还要多控制饮食，多吃清淡食物，尤其是各种蔬菜和水果，既瘦臀又美容皮肤。

     

Answer 3

去健身房锻炼吧！里面有专门练臀部的器材，多做力量训练！坚持下来　就会有效果的。我的工作也是长期坐着的　也是经常去健身房锻炼。

Answer 4

　　怎么锻炼才能有翘臀？做什么运动瘦臀好

1.膝盖未沿脚尖方向，用力时膝关节内扣，这时对膝关节内半月板内侧压力过大，易伤膝关节。深蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致，两脚宽度自然就好，不必刻意追求距离。

2.膝关节向前超过脚尖过多，髌韧带和膝关节所受压力过大。

其实做这个动作时膝关节是可以略微超过脚尖的，但是对于初学者来说还是要保守训练，尽量不要超过脚尖，因为初学者很容易用膝关节而不是髋关节发力向上。对膝关节压力过大。

3.大腿下不去

图中女士做的是半蹲，这样向上运动时臀部得不到足够训练。下蹲时应该做到大腿与地面平行，充分收缩伸展你的肌肉。

4.深蹲弯腰驼背

深蹲时弯腰的话，椎间盘会承受过大的压力，可能会导致椎间盘突出，压迫神经（关于椎间盘的问题可见之前的腰部文章）。

做杠铃深蹲时应该保证腰背部挺直。

Answer 5

锻炼臀部需要反复刺激臀部肌肉，而无氧的锻炼就是锻炼臀部的必经之路，具体的动作如下：
1、深蹲（初期无负重、后期可负重练习，3组，每组10-15个）；
2、弓箭步蹲（同上）；
3、俯卧后抬腿（3组，每组20-30个）；
4、侧卧屈腿抬腿（3组，每组20-30个）；
以上动作坚持每天循环，一个月后效果明显。

Answer 6

1、轻抓臀部
　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。
2、后蹬腿
　　闲暇时，MM们可以在原地多练习跑步时的后蹬腿动作，它能使臀部肌肉得到拉伸，让臀部变得更紧实，让你轻松远离扁平臀，同时还能使促使脂肪燃烧。常练习该运动能使你轻松拥有翘臀，感兴趣的MM赶快过来尝试看看吧。
3、指压瘦臀方法
　　指压瘦臀方法主要运用手指提拉臀部。手指全部并拢，呈弯曲状态，放在臀部下方，靠近大腿中央的位置然后将臀部左右两边的肉交互拉抬。同时扭动腰部还能瘦腰哦。注意拉抬的时候，左手向上拉，右手要向下移动。左右各提拉16次。
4、平躺抬臀
　　平躺在床上，将左腿屈膝脚掌着地，右腿保持伸直，双手放在腰侧。利用腰部的力量将臀部向上抬起，同时双手托举腰部，当上抬至极限时缓慢将臀部放下，双腿交替练习该动作。这个运动能使你的臀部恢复性感臀线，使其变得更加翘挺，以达到提臀效果。
5、臀部后翘
　　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
6、侧推臀部
　　立正站好，身子保持挺直，双手掌紧贴臀部外侧。利用手臂的力量将双手由外向内轻轻的按压着推臀部，如此反复直至臀部略微发红发热，这样能使臀部变得紧实，还能促进脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松提臀。
指导意见：
7、臀部绷紧
　　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。
8、臀部后翘
　　立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。利用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持这状态15秒，再缓慢放松臀部，如此反复练习直至臀部感到酸累。这个运动能使你的臀部肌肉变得紧实，还能促进脂肪燃烧，让你轻松减肥。

Answer 7

每天坚持做臀部运动，头向下俯卧轻松地放在双臂上，同时抬起右腿至最高处停5-10秒，在抬腿时臀部不能离地。感到臀部正在收紧就起作用了，然后换左腿，每一边重复做20次，每天锻炼一次，在睡前还要按摩臀部，促进血液循环加快瘦臀，另外再搭配痩立美瘦臀很快，美美瘦身相当经典，用它瘦了至今保持90斤，每天还要多控制饮食，多吃清淡食物，尤其是各种蔬菜和水果，既瘦臀又美容皮肤。

Answer 8

想练出翘臀，最好的运动方式就是深蹲，双脚打开肩宽，呈V状，双手抱头下蹲，下蹲时后背尽量保持竖直，小腿轻微弯曲（膝盖不超过脚尖），双脚掌面着地，脚尖不可翘起。下蹲时吸气，起立呼气，下蹲时臀部尽量往后撅起。