Question

求居家健身计划

我想请教位健身高手，帮忙制定一个健身计划

我现在是名学生，22岁，身高184公分，体重72公斤，脂肪含量在18%左右！
比较羡慕RAIN的身材，希望练成那样得！现在家中只有一对哑铃和拉力器，请问应该怎么锻炼，饮食上应该注意什么！还有，我对自己得肩宽不太满意，有何方法能增加肩宽！谢谢各位大虾！

Answer 1

RAIN的身材是很好练的，阿诺的身材就---------呵呵

哑铃的话呢
星期一-------肱二头肌，分5-8组，每组15-18下，重量从50%开始，越往后重量加上，把次数放下来
仰卧起坐-------5组，每组20下以上，完了再来个3组的交替，就是左右腿交替的仰卧起坐，也是20下以上
星期二：肱三头肌，分4-6组，每组50%的力量开始----80%，每组12-15下。。。。。。肩膀-----5组，每组12下，重量要求尽量大点
星期三：胸部---------俯卧撑，5组，每组20下
完了后用哑铃夹胸。。。。。。练3组，每组练到酸了练不了为止
星期四：跟星期一一样
五：跟2一样
六：休息
日：胸部-----腿部
建议日常要做有氧运动，早少或傍晚跑30-45分钟，慢跑
饮食方面呢，一天分5餐，三餐两点=------一天3个鸡蛋蛋白，半斤牛肉，半斤鸡肉，蔬菜两斤，米饭3-5碗，香蕉2根，牛奶2杯，纯燕麦片一杯-----有条件的话呢，买点氨基酸和蛋白质粉泡温水喝，每天一次就好
运动的时候喝点葡萄糖-------

最后，祝你成功-----

Answer 2

从早上开始要晨练跑步
下午傍晚氧气很充足做运动很好，可以做原地运动(俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、倒立)，原地运动是锻炼上身和全身柔韧性，然后就跑步或者打球。我天天都会锻炼

Answer 3

按你所描述条件，和你的要目标，像在是开玩笑。
工欲善其事，必先利其器。去不健身房，就一定要准备在家里好的装备。至少要有一对大哑铃，这是最最最最基本一个要求，如查这都达不到，就不想了。
不用看什么徒手健身，那些人根本不是徒手练出来，都是先期使用力量设备训练出来好的形体，最后出本书，误导众人他们的形体是徒手训练出来的。
买哑铃去吧，可以调节重的，单只最大重量别少于35公斤，你可能现在觉得有点重，但是你是个爷们，就得让自己训练后有能力玩的动他。