Question

孕前饮食与健身应注意哪些问题？

Answer 1

(1)孕前饮食营养①孕前补充营养的原因。准备怀孕的妇女在怀孕前补充全面均衡的营养极为重要。

妇女营养不良，可导致不孕。这是因为，母体健康与否以及营养充足与否，直接影响卵子的活力。例如，严重缺乏营养的妇女会导致闭经而不孕；青春期营养不良可导致月经稀少甚至闭经，对以后的生殖能力有影响；一些妇女因为严重挑食、偏食，也会导致营养缺乏，进而造成不孕。

孕妇在孕前缺乏营养还会导致孕初胎儿营养不足。胎儿在母体内十个月的发育中，前三个月是胎儿的各个重要器官如心、肝、肾、肠和胃等的分化完毕时期，三个月时胎儿的身体已初具形状，而且大脑也在急剧发育，因此，在这一关键时期，胎儿需从母体里获得足够而全面的营养。这些营养的一部分需要孕妇孕前储备在体内，不然将会供应不足。同时，在怀孕以后的前三个月这一关键时期，正是孕妇容易发生妊娠反应的时期，会出现恶心、呕吐、不想进食等反应，从而影响充足营养的摄取，倘若孕前缺乏营养，体内无一定的营养储备，胎儿就不能从母体中摄取足够的营养素，从而对胎儿早期的发育产生影响，出现分娩小样儿(足月出生体重小于2500克)的机会增多，甚至有的母亲因为孕前缺乏维生素A或锌而导致胎儿畸形。此外，孕前营养不良的妇女，可能发生乳腺发育不良、产后乳汁分泌不足的现象，因而影响喂养新生儿。

②如何补充全面均衡的营养。孕前的营养供给方案应参照平衡膳食的原则，结合受孕的生理特点进行安排。

第一，要保证热能供给充足。通常正常人每天就需要2200千卡热能，在此基础上再加上400千卡，以补充性生活的消耗，同时为受孕积蓄一部分能量，这样才能使“精强卵壮”，为受孕和优生创造必要条件。

第二，要保证供给充足的优质蛋白质。男女双方应每天在饮食中摄取40～60克优质蛋白质，保证受精卵的正常发育。

第三，保证脂肪的供给。机体热能的主要来源就是脂肪，其所含必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质，增加优质脂肪的摄入有利于怀孕。

第四，保证供给充足的无机盐和微量元素。钙、铁、锌、铜等是骨骼生长、血液生成、智力提高的必备元素，因而需维持其在体内代谢的平衡。

最后是供给适量的维生素。维生素有助于精子、卵子与受精卵的发育与成长，因此建议男女双方尽量从食物中摄取。但是过量的维生素，如脱脂性维生素也有害于身体，因此补充维生素制剂时也应慎重。

下面介绍几种孕前宜吃的食物。

水果。多食水果对大脑的发育大有益处。胎儿在生长发育过程中，细胞不断生长和分裂，需要大量的热量和蛋白质，但合成细胞的每一个步骤都需要大量的天然有机化合物来促成，这种具有催化作用的特殊物质就是维生素。所以，经常食用水果的人，体内会有足够的维生素。

小米、玉米。小米和玉米中的蛋白质、脂肪、钙、胡萝卜素、维生素B1及维生素B2的含量远远超过大米、面粉，营养学家指出，小米和玉米是健脑、补脑的有益主食。

海产品。海产品可为人体提供易被吸收利用的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素，极为有利于大脑的发育和健康生长，以及防治神经衰弱。

芝麻。《本草纲目》中说，芝麻具有“补气、强筋、健脑”的作用。黑芝麻中钙、磷、铁的含有量非常丰富，同时含有19．7％的优质蛋白质和近十种重要的氨基酸，这些氨基酸均为构成脑神经细胞的主要成分。

核桃。核桃的营养丰富，其中63％～65％为脂肪，15％～20％为蛋白质，糖大约占10％，同时含有比较丰富的磷、铁和维生素A、维生素B、维生素B2等营养成分。据测定，0．5千克核桃仁相当于5千克鸡蛋或9．5千克牛奶的营养价值，对大脑神经细胞极为有益。

花生。花生含有极易被人体吸收利用的优质蛋白。花生米产生的热量高于肉类，是牛奶、鸡蛋无法与之媲美的。花生中各种维生素、糖、卵磷脂、蛋白氨基酸、胆碱等的含量也非常丰富，其红衣可治疗贫血，因此食用时不可抛弃。

③孕前饮食注意事项。要多食新鲜蔬菜及高纤维食物，少吃加工过的食物。

(2)孕前积极进行体育锻炼锻炼身体应该贯穿于人的一生，但在打算怀孕时期显得尤为重要。随着科学与医学的发展，越来越多的证据显示，夫妻双方在计划怀孕前的一段时间内若能进行恰当而有规律的体育锻炼，不仅可以合理调配女性体内的激素，确保受孕时女性体内激素的平衡与受精卵的顺利着床，避免怀孕早期的流产，而且可以促进胎儿的发育和日后宝宝身体的灵活程度，更能够减轻孕妇分娩时的难度和痛苦。同时，适当的体育锻炼还可以帮助丈夫提高身体素质，确保精子的质量。

因此，对于计划怀孕的夫妻而言，进行一定阶段有规律的运动后再怀孕是大有益处。例如：夫妻双方在计划怀孕前的3个月共同进行适宜与合理的运动或相关的体育锻炼，以提高自身的身体素质，为怀孕打下坚实的基础。尤其是体重超标的女性，在计划怀孕前更应该做一个周密的减肥计划，并严格执行。因为，过胖的女性在怀孕后极易出现孕期糖尿病，它不仅会危及孕妇本人的身体，而且会造成胎儿在母体内发育或代谢障碍，出现胎儿高胰岛素血症及巨大儿。

对体育锻炼的方式进行选择时应注意男女出于生理结构的不同所带来的差异。对于女性而言，力量小，耐力较差，但具有较强的柔韧性和灵活性，因此选择健美操、瑜珈、游泳、慢跑等对体力要求较低的运动为益。而男性的锻炼方式选择的余地则大得多。锻炼时方法要适当，同时要量力而行，避免对身体造成额外的损伤。

因为肌体的变化是比较缓慢的过程，因此，无论选择何种锻炼方式，都要循序渐进，持之以恒。最好在运动时配以音乐，以增加趣味性，将锻炼坚持到底。

下面介绍几种适合准妈妈的健身的运动：

①瑜珈。瑜珈，梵文意为心神合一、集中意念地去做某一个特定的动作。

特点：它的动作中多是一些扭转、弯曲、伸展的静态动作及动作间的呼吸调整。实践证明，瑜珈能直接刺激神经和肌肉系统，加快体内的新陈代谢，使身体富有弹性并活力十足。

基本姿势张开姿势：端正坐姿，让上身向后倾倒，手掌着地，指尖朝外，吐气。

调整呼吸后，慢慢将下巴伸出，尽量挺胸。以上姿势静止约5次呼吸的时间。

腰部抬起，手握脚跟，用力将下巴伸出，挺胸。此姿势保持静止约五次呼吸的时间，缓缓吐气，同时上半身恢复原状，并端正姿势。合掌于口前，调息约五次呼吸。以上动作重复三遍。

全身伸展：坐在地上，右腿向前伸，左腿屈膝向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，尽量往下低头，直到双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展，然后换左腿完成同一动作。

猫的姿势：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部像猫一样慢慢弓起。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。

沉思姿势：坐在地上，交叉双腿，背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成“O”形。

放松姿势：挺直后背，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，将前身向前伸展，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。这一姿势保持6～10秒钟。

注意：瑜珈有一套完整的训练方法，只做无谓的机械动作很难达到预期效果，所以必须掌握正确的练习方法。锻炼应在饭前或饭后两小时左右进行。

在饮食方面，每天的食物中应包括新鲜蔬菜和水果、生坚果等。每天饮茶或咖啡不要超过两杯。最好不吸烟、喝酒。晚上睡觉前两小时不吃东西。吃饭时尽量别喝水，若口渴应在饭后半小时再喝。锻炼时可采取两种休息方法：一是短时间休息，即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6～8秒钟；二是在连续做完一套姿势后休息较长时间，通常是练习所需时间的1／4。运动时可着休闲服装或专业形体训练服，穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。

②健身操。

作用：能够增强呼吸、心血管和神经系统功能；控制体重的增加和产后腹部体积的增大；减少精神紧张、静脉曲张和便秘等症状；改善睡眠，稳定血压；缩短产程，分娩更加顺利；保持健美体型。

基本姿势俯撑弓背：先跪立、两臂前撑体，然后含胸低头、弓背，再挺胸抬头、塌腰。

仰卧屈伸腿：仰卧，两腿伸直平放，然后两腿屈膝，再两腿分开，两腿再并拢，最后两腿伸直还原。

仰卧抬臂：仰卧，两腿屈膝，然后挺腹抬臀，稍停顿再还原。

侧卧抬腿：右侧卧，伸直两腿，然后上抬左腿，再放下；左侧卧，上抬右腿、放下。

站立抬腿：手扶椅背站立，然后右腿向前抬起，还原后再向右侧抬起，还原后再向后抬起；换左腿，依次向前、向侧、向后抬起。

站立半蹲起：站立，两腿宽于肩，然后屈膝半蹲，两臂向前平伸，再直立，两臂从体侧后伸。

站立腰侧屈：两脚分开站立，宽于肩，两臂侧平举，然后腰左侧屈，上抬右臂，左臂体后下伸。再腰右侧屈，上抬左臂，右臂体后下伸。

身体环绕：两腿分开站立，然后身体沿顺时针方向绕一周，再向逆时针方向绕一周。

注意：运动时，每个动作可反复做6～15次，每次运动20～半小时即可，每周可运动三遍。

③慢跑。

特点：慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，易调整运动量，锻炼效果显著。

姿势：慢跑的姿式应为两眼平视前方：肘关节前屈呈90度，平行置于体侧；双手松握空拳，略抬头挺胸；上体略向前倾，与地平面成大约85度；双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地十厘米左右；放松全身的肌肉，用轻而略带弹跳的步伐前进；上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动；呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼；必要时口鼻同时呼吸。

注意：慢跑时躯体要保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；要放松肌肉及关节；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作协调及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地避免发生咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时也是前半部用力，而无法整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，不然前进的阻力就会加大，易使脚掌疲劳、碰伤甚至摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要慢慢停止。

(3)养成良好的作息习惯孕前的准备各种各样，其中很重要的一项就是要调整作息时间，使之符合健康自然的生活规律，辅以适量锻炼，让健康状况达到最佳的状态。

首先，当机体处于极度疲劳或患病的情况下，因为营养和免疫功能不良，会影响精子和卵子的质量，同时也扰乱了子宫的内环境而对受精卵着床和生长不利，导致胎萎、流产或影响胎儿脑神经发育，所以不宜疲劳受孕，孕前应该调整作息，要有充分的休息。

另外，一旦怀孕，胎儿会通过母体来区分白昼和黑夜，如此一来孕妇本身有规律的作息就极为重要了。研究表明，孕妇早睡早起，胎儿出生后会更活泼健康。所以从计划怀孕时开始，准妈妈就要培养自己良好的作息习惯。

Answer 2

减肥：
对于体重超过正常标准的女性，做好孕前的减肥计划，然后再计划怀孕严格执行。由于肥胖妇女在怀孕后容易患妊娠糖尿病，不仅会损害孕妇自身的身体，还会导致胎儿发育或母亲体内的代谢紊乱，胎儿高胰岛素血症。
所以，每位计划怀孕，体重超过正常标准的女性，应在孕前的三个月内注意脂肪的减少，淀粉和碳水化合物的摄入，并加强体育锻炼，直至体重减轻回到正常标准下怀孕。丈夫应帮助妻子安排饮食，或与妻子一起锻炼运动，以满足怀孕前的身体需求。我们相信，这些夫妻生出来的宝宝都是健康、可爱的。
运动：
传统观念告诉我们，大多数妇女在怀孕时都会减少锻炼和运动。随着科学和医学的发展，越来越多的证据表明，在计划怀孕之前，如果夫妻双方都可以进行适当的，定期的体育锻炼运动，可以促进女性体内荷尔蒙的合理调配，以确保女性体内荷尔蒙的平衡，促进孕妇胎儿的发育以及未来宝宝身体的灵活性，而且还可以减少孕妇分娩时的痛苦。
同时，适当的体育锻炼也可以帮助丈夫提高身体素质，确保小蝌蚪的质量。对于计划怀孕的夫妻，应该进行一定时期的有规律运动。例如，在怀孕前的三个月中，夫妻俩计划进行适当而合理的锻炼，例如慢跑，健美操，游泳，太极拳等，以改善他们的身体素质并打下坚实的基础。