每天跑步多少公里合适
运动量主要取决于你要减掉的脂肪含量还有你本身的体能
一般来讲跑步一次控制在5~8公里,时间在45分钟左右就足够了。
首先来讲就是你的膝盖,如果每天大量的跑步加上你自重很大,准备活动放松拉伸再不注意,几天下来膝盖就会开始有损伤。
第二非专业人士在经过45分钟左右的中等强度以上的运动以后体内的营养,电解质,会开始大量流失,如果运动后不及时补充水分和电解质会导致短期恢复不好,身体疲劳。(个人认为最适合跑步喝的饮料是宝矿力水特……)
个人的建议就是适当的缩短你跑步的距离和时间,减肥来讲跑步是最好最有效的这个毋庸置疑,但是为了更好的效果不是说跑的越多效果就一定越好。很可能一周以上高强度的运动就会把你的身体搞垮。
如果你是在健身房的话,有氧运动之前,建议你做45分钟左右的力量训练,首先是刺激你的肌肉生长(每公斤的肌肉每天要代谢掉的热量要远远高于每公斤脂肪,打个比方一个80KG脂肪含量在10%左右的健美先生每天可以比一个同样80KG体态微胖的人多摄取1000多大卡的热量还不会发胖)。第二,力量训练主要的是靠体内的糖分供能,在经过45分钟左右的器械,徒手,自由力量练习以后,相信你体内的糖分已经所剩不多了,这时候你再去跑步40分钟,很快就会转化为脂肪供能,这样效率就大大的提升了。如果你不习惯去健身房的话,也可以先做些俯卧撑,仰卧起坐,或者买两个哑铃练习上肢力量也都是可以的
1000米左右运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。
从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。
另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。
晚上锻炼从散步开始
根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。
跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。
跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
跑鞋需要经常换
经常看到有人一开始跑就穿得很少,虽然可能并不冷,但在跑完步放松的时候容易着凉,所以注意保暖还是很必要的。
虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。
由于跑步强度不大,饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。
如果跑完步用温水洗脚15—20分钟,能使脚部血管扩张,促进血液循环,使人易入梦乡。
一般我们都是建议锻炼三次,每次至少半个小时。也就是说一周需要150分钟的锻炼时间,平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。
跑得远近其实没有很大的必要,主要就是看跑步的时长和跑步的速度。只要不是那种速度很快的,基本不给呼吸的那种其实都还可以的。一般跑步要在20分钟以上才会起到改善自己的心血管的健康。
不过如果要是减肥的话,那就需要慢跑,也就是有氧运动40分钟以上,因为20分钟之后才会燃烧脂肪,而且一周要跑4-5次。
当然了,每天只要坚持20分钟的慢跑其实就算没有减肥,也不会增肥的,因为你在锻炼身体的各项机能,这样就会有一个很好的身体。
如果40分钟无法坚持,那么可以中间可以快走一段时间。因为快走也是一种有效的锻炼身体的方法,而且也是去全身都在运动。如果40分钟太轻松,那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动(如慢跑)40分钟了。
另外早上空腹跑减肥效果最好,但不建议长期空腹,长期空腹跑步可能会导致胃病,对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑。
先说吸收,吸收就是从你每天的进餐、零食、饮料等中吸收,一般来说,吃的越多,吸收的就越多,因此,想要减肥,必须控制进食量,如果做不到,什么也别谈!
再说消耗,我们知道人消耗的能量一般包括这么几个方面:一是基础代谢,就是维持生命的消耗,通俗来说就是你躺着不动,一天也会消耗能量,这个能量消耗就叫基础代谢;二是一天中的工作、学习、游玩等等的消耗;三是运动。运动,特别是有氧运动可以消耗大量的能量。
有氧运动是指连续运动的时间不少于半小时的快走、慢跑、游泳、爬山、打篮球、踢足球、骑自行车等。
一般来说,人在运动减肥的初期,减肥的效果非常明显,一个月瘦5-10斤是很平常的事情,因为这时候消耗的身体中的水份比较多,相对来说,减肥的效果就会明显得多,随着减肥的进行,减体重的效果会越来越差。解决的方法:继续控制饮食,特别是减少主食的量;最关键的做法是增大有氧运动的量,增大强度,延长时间。
2019-04-27 · 感觉胖了,用变啦
1、跑步为了减肥,那么至少30分钟以上。因为人的身体10---15秒是ATP CP供能,1---15分钟是肝糖原供能,15---30分钟时肌糖元供能,30分钟以上是脂肪供能;所以前30分钟你都是在消耗糖类,之后才是消耗脂肪。当然这个数据时建立在心跳100/分钟以上。
2、跑步为了娱乐,那么建议慢跑,心跳可以控制在90,时间20--30分钟为宜。
3、跑步为了消化, 那建议饭后2小时再跑吧。