Question

希望健身专业人士能帮我制定一下健身计划~谢谢

刚刚办了张健身卡，也做了身体情况的评估，希望专业人士能帮我制定一下健身的计划，并且告知一些应该注意的方面，包括饮食和休息之类的。
我的基本情况如下：
性别： 男 年龄：25
身高：175.7cm 体重：62.3KG
肺活量:5543ML 台阶指数：47.6
握力：43.6KG 坐位体前屈：6.7CM
纵跳：39.8CM 选择反应时：0.38秒
单脚站立：27秒 俯卧撑：20次/分

脂肪含量：16.7%
另外还有两个指数 一个是什么比值，我是21 测试的人说最好在25左右，还有一个新陈代谢的指数好像是1580。具体的数据就这么多了。
健身的目的，主要是为了增强体质和看上去健壮一点，因为感觉自己太单薄了，希望能把肌肉练起来。
希望专业人士能帮我制定一张具体的健身计划，我可以把自己所有的积分全部给你。谢了！

Answer 1

1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8.其他
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

Answer 2

从你的体测表上可以看出你的身体素质不是很理想，脂肪含量比例不是很高，但从你身高和体重上看，也不容乐观。
1、到健身房之后让教练或者会籍帮你介绍器械及其使用方法
2、置办一套运动服，护具，手套，腰带护膝、护肘，毛巾及专业跑鞋
3、做好坚持刻苦训练的准备，健身毕竟是枯燥的项目，最好找个训练伙伴
好了，根据你的要求，为你制定一下训练及饮食计划
每天正式训练前在椭圆机或跑步机上热身15分钟，把心率提高，并在训练前用小重量刺激目标肌肉，一组，25次。
周一胸：上斜卧推，3组，每组8-12rm；平板哑铃推胸，3组，每组8-12rm；
双杠臂屈伸，3组，每组8-10个，卷腹，3组，每组力竭
周二背：引体向上，3组，每组10-15个；坐姿划船，3组，每组8-12rm；窄距俯身划船，3组，每组8-12rm；硬拉，3组，每组8-10rm
周三肩：坐姿哑铃推肩，3组，每组8-12rm；哑铃前平举，3组，每组8-12rm；坐姿反身飞鸟，3组，每组8-12个；侧平举，3组，每组力竭
周四腿：深蹲，3组，每组8-12rm；腿举，3组，每组8-12rm；腿屈伸，3组，每组8-12rm；褪弯举，3组，每组8-12rm
每周做不少于3次，每次不少于40分钟的有氧运动，以跑步或游泳单车为主，心率控制在静止心率的一倍左右，每天必须保证9个小时的睡眠
食谱：训练前以碳水化合物和蛋白质为主，二者比列为7：3，以供能时间持续的食物为主，例如：土豆，全麦面包，蛋清，蛋白粉等，训练后半小时内补充碳水化合物和蛋白质，比例为6：4，以全麦面包，蛋清，蛋白粉为主，但营养还是最注重平时补充，碳水化合物和蛋白质，比例为6：4，其他时间内每三小时进食一次，每次少量，保证持续供给身体能量，以米饭，蔬菜，水果，牛肉，鸡肉为主，总之健美增肌是个综合因素相辅相成的，要有信心，保证生活的规律性，科学的饮食，科学的训练，充分的休息，2分训练，6分营养，2分休息，在此不能一一详述，但同样祝你健美增肌成功，相信健美会改变你的人生！

Answer 3

如果是在健身房进行比较系统的健身训练呢 计划如下
一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在

(220-你的年龄)x60-70%

(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)

(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起[2╳20]

第三次训练
腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举[2╳20]
坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练
胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]

三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

如果不在健身房，有氧改在户外。力量练习可以用哑铃来代替

Answer 4

这是全世界通用的罗尼计划 罗尼.库尔曼靠此一成不变的计划练成了八届奥林匹亚先生

第一天：胸部、肩部、肱三头肌 ---第五天：肱二头肌、股四头肌

第二天：肱二头肌、股四头肌 -----第六天：背部、股二头肌

第三天：背部、股二头肌 ---------第七天：休息

第四天：胸部、肩部、肱三头肌

每个部位4天练一次，每个部位3个动作，每个动作3-4组，组间休息30-90秒，使用做6-12次达到力竭的重量

这就是真理 这就是一切训练计划的根本 没什么特别的

值得注意的是，肌肉的适应能力很强，一旦适应了某种计划，肌肉就很难增长。所以所以对于一个部位，训练动作和动作的顺序要经常变化，由你任意安排

饮食：高蛋白，中碳水化合物，低脂肪 具体可以查营养成分表
少食多餐，每天5-7餐
训练前2小时进食一次，训练后15-60分进食一次，睡前补充蛋白质
如果有条件，可以服用营养补剂，包括蛋白粉，肌酸

休息：每天8小时睡眠，午睡半小时 但不必强求，感觉精力饱满即可
另外，训练后要按摩肌肉，可以使肌肉更快恢复

只要坚持这些基本原则没问题的 祝你训练愉快！