Question

弹跳力训练最有效的方法

Answer 1

　　半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤!!!

　　抬脚尖

　　1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　2.脚尖抬到最高点

　　3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

　　台阶

　　⒈找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

　　⒉尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

　　⒊重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　纵跳

　　⒈双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖……

　　⒉只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲……

　　⒊到地时，再迅速起跳，完成一次……

　　这一项很难，你可用你的手帮助起跳。

　　高抬腿

　　保持上身挺直的情况下，抬腿使你的膝盖尽量贴近腹部、两腿交替进行。

　　高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

　　脚尖跳

　　⒈将脚尖抬到最高点。

　　⒉用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5或2.5cm。

　　其他方法

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　相关阅读—怎么提高爆发力

　　(一)变换负荷与速度。

　　(二)加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

　　(三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

　　(四)力量练习后的放松练习。

　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的`爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。

　　柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

　　注意事项

　　(一)负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

　　(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

　　(三)训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

　　(四)年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。