Question

经常长跑的人,如何保护膝盖

没塑胶跑道,只能在路面上跑.
我大概一次7000米,一周跑4-5次,跑前的准备运动就是活动下关节,然后慢跑,跑完后舒展运动大概30分钟

Answer 1

具体应该做到以下几点：

1.跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。

所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

3.注意跑步姿势

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。

最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

拓展资料：

有益健康的跑步还应该注意以下四点：

1.适时

有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

2.适量

每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

3.适体

根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

4.伤痛问题

当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。运动是“半个医生” ，能治好身体这些病众所周知，运动能强身健体、减重塑形。殊不知，很多病痛在锻炼后也会减轻或消失，运动实际上扮演着“半个医生”的角色。

Answer 2

很多人跑友，跑着跑着不再跑了，一问，不是膝盖痛，就是脚踝痛，本来对身体有诸多好处的跑步，让很多人跑成了身体的消耗磨损战，多不划算。
只要好好跑，跑步是对膝盖有好处的，怎么才能让跑步对膝盖有好处呢，下面介绍几个小窍门：
1.准备一双好鞋。准备包裹力、支撑力十足，缓冲区域适合自己脚型的跑鞋，每个人脚型不同，要去专门的跑鞋店去试验和问询服务员。同时，注意，跑步频率高的话，两双鞋轮换穿，跑步十公里和三十公里，跑鞋质量也是不同的，目的都是为了恢复缓冲效果。
2.跑前热好身，跑后拉好伸。跑前一定要热身，让身体热起来，各部位都发动起来，免得跑起来拉伤韧带。跑后拉伸放松，恢复韧带弹性。
3.调整跑步姿势。看自己的髋、膝、脚踝，三个关节是否一个平面，调整姿势，要上身平直，下身关节尽量在一个平面。
4.减小步幅。尽量减小步幅，根据力学原理，步幅减小后，膝盖承受力小。
5.训练核心力量。训练核心力量，保障跑步姿势的正确性。同时，针对性的做做膝盖肌肉及韧带强化练习，如靠墙蹲。
6.不要做伤害膝盖的动作。比如尽量减少小楼梯的时间，下楼梯比上楼梯对膝盖冲击力大很多；减少非坐便器的大便蹲姿时间；减轻体重等等。

Answer 3

我认为，不管什么运动，运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了，准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说，长跑对腿部来说，主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话，“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法；如果说，长跑对身体是积极锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养了。
你一周跑4—5次，“小半蹲”则不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的时间做2—3次，也可以每周仅做一次，要视其感觉和效果自己来定，有时间就多做点，没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的，注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。
“小半蹲”的具体内容和方法如下：

小半蹲
双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。
半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。
你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。

我现在每天运动后都做这个“小半蹲”，感觉非常管用，你不妨试试看怎样。注意做这个练习的时间不能一下子达到多少，要逐步逐步地增加为好。

Answer 4

你好，运动前做好热身，拉伸关节肌肉，这样运动中有对抗的时候关节肌肉能够有充分的力量。最重要的是减少冲撞对抗。

Answer 5

专业的跑步鞋+正确的跑姿，这个量是没有问题的。跑前热身，跑后拉伸你都有做。马上秋冬还可以睡前泡一下脚，这样可以得到更好的休息，有利于身体恢复。