Question

请教10天强化百米赛跑速度的方法,谢谢回答!

每天大概有30分钟可以练习,请问有什么方法?
&
练习仰卧起坐有什么方法最好?时间是6个月内>0<

Answer 1

1、高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。
2、小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。
3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速、
4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。
5、起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让他人帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。
6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。
7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

Answer 2

　　起跑：据我观察，一般人起跑都似乎是走出去，走出去也算起跑？那当我说笑话了....这样足足比正常起跑慢了1秒吧~！也许说严重了，因为我们都是蹬出去，是射出去的啦！比走快0.5秒差不多吧！所以这里可以先拿0.5秒喽，容易吧~！那犹豫什么，赶快行动吧~！最好找个做得标准滴同学或什么人教一下。

　　前30米：这个不好说啊~！一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米，估计没训练的人要5到7秒吧！这个跟起跑有关系，一般没训练的人，最快的速度也就是在前30到50米内吧！所以还是起跑要冲出去，那肯定加速度的时间就减少了，成绩自然提高了！这个不用多练，跑30米吧~！专练起跑的，和前面一起练效果更好~！

　　中途跑：我个人定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧！前者是考虑到也许有人有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺，后者是没有喽！100米难跑的是中途，不用怕，我们用变速跑加强自己的耐力和速度的持久度就OK，如果有场地跑道是标准的400米跑道，那一次跑4组吧，一组2圈（800米）直道80%到95%的力气跑，弯道尽量放慢，以恢复下体力，以便再冲刺，记住直道一定要尽力啊，不能偷懒，不然耐力速度上不去！变速跑又叫耐速跑，顾名思义吧~！这个绝对有用，坚持就是胜利。（变速跑秘籍：嘿嘿！直道是冲刺，等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲，形成一个缓冲的样子，记住绝对不能停，要跑啊，无论你跑多慢，弯道不能停和走，不然没一点效果！在弯道可以做很多事，恢复体力，主要。练练步伐，摆臂啊什么的，反正想到的都可以。变速跑这个练出来你100米绝对不止17秒滴）
　　没了！非专业就是这么多。如果想加强，你可以去跑60米，用100%力气跑，一天3组，一组3个吧~！最好记时的！有人竞争更好/！有竞争才有提高嘛！一点都不假！

　　辅助练习及跑步常识：别小看这个，非专业的，提高成绩大量的提高成绩，这个练习功不可莫，欲知详情下回分解。呵呵，开个玩笑啦~！这个和前面的练习分不开的。

　　先说常识，跑步100米跑前一定要做热身运动，不然韧带和肌肉都很僵硬，完全跑不好。我们叫做准备活动，哈哈~！这个可以去请教下你们体育老师哦~！每个老师带学生或教练带队都有一套准备活动滴。
　　跑100米记注是用脚尖跑，意思是脚掌着地，不要整个脚板着地因为这样就不叫短跑，短跑快是因为我们发力在脚掌，我习惯于叫抓地，抓地抓得好，用力点就大，用力点大，下一步就有力，步子也打得开，速度也快。
　　上面提到韧带吧，如果没记错，对，这个简单说是身体协调性，为什么这么说呢？身体协调性高自然你的频率就快喽，韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合。怎么练韧带？很好，动心了吧！那继续看，跨一字，能多下就多下，懂没？不懂问老师，我们要养成不耻下问的习惯。高抬腿，由慢到快，一般2天一次吧，一次5组一组2个吧~！时间在1分钟到2分钟。蛙跳和前面的都一起练习才有效果，3组一组3个，大概在60到100米吧~！后蹬跑（3组一组3个，50米的路程内，要点，尽量速度点，脚掌着地，着地时间间隔要短，最好是瞬间，比如右脚尖一点地就弹起来，然后左脚尖着地又弹起，一气连成，如果觉得我说的路程长了，自己按实际情况调整，实在不知道怎么做，问老师）这个是练抓地的，至于为什么要练这个常识里说得很清楚。好了，就这样了，再多就真的要成专业的啦，哈哈~！

　　总结：说这个怕大家看懵，接受不了，因为字太多了，哈哈~ 我给大家定个时间安排吧！7天。（每天练之前记得先做做准备工作，好的习惯，决定着成功的前因哦）

　　第一天：30米6组（一组3个）全速跑，60米3组（一组4个）全速跑，150米6组（一组4个）全速跑，200米3组（一组3个）全速跑，最好记时，可以把几组最好的成绩告诉我，每组休息5分钟。800米的变速跑一组，100米后蹬腿，100米跨步跑，60米快速的单脚跳。

　　第二天：韧带练习跨一字、蛙跳、高抬腿、后蹬跑做2到3组，一组3到4个吧~！每一组之后3个30米，3个60米，用蹲地式起跑的姿势。考虑到第一天上强度太辛苦，接下来就跑400米和800米的变速跑吧每个2组，完成任务。

　　第三天：找有坡的地方，一般陡，大概60到100米的样子，死命冲，冲6组，一组2个。蛙跳3组，一组2个。跨弓字步2组，一组2个。跨步跑4组，一组2个。车轮跑2组一组2个。最后到跑道上去跑30米和60米各4组一组3个。完成任务。

　　这是你说的要上强度，先这三天来循环吧，看看效果，记住练之前先要做准备活动，不然后果严重呢，拉伤是很有可能的，在练习过程中，如果觉得强度太高，适当调减每组的个数。哦对了，每天练完所有的任务后都要做解散活动，类似准备活动，哈哈。

　　PS：俗话说生命在于运动，意思是运动需要长期经营。而且体育运动是需要很大的毅力和耐心的，没有一步登天，都是一步一个脚印，没有捷径，这年头没饿死人的事，只有懒死人的事，不想吃苦就走别练体育咯！

Answer 3

没有前面数月的训练，10天的强化训练根本吃不消。
方案一：如果你前期没有系统训练，只是临时抱佛脚，以爆发力突击训练为主，为了不让运动系统产生记忆功能，训练法如下
第一天：高速高抬腿4组，伸展，负重深蹲4×25个
第二天：40-50米转身冲刺跑5组，压腿拉伸。400米变速跑4组（弯道减速直道70%冲刺）

第三天：200米跑4组（80%冲刺），间歇时间2分钟
第四天：恢复，有氧中距离跑（3000-5000米匀速中慢速跑）
第五天：负重弹跳16-32个/组，五-八组；6×50米快速折返跑，间歇时间3分钟，25米-30米蹬地出发跑3组，2×200米冲刺跑，有氧慢跑1500米
第六天：恢复，有氧中距离跑（3000米以内，慢速），伸展活动1小时
第七天：4×50米冲刺折返跑，间歇时间2分钟 ；4×百米大步跑，压腿、伸展活动1小时
第八天：4×100米比赛模拟跑，间歇3分钟，2×150米全速冲刺跑，压腿、伸展运动1小时
第九天：2×30米起跑冲刺，1×100米模拟跑
第十天：放松，活动
第十一天：奔跑吧，兄弟！
根据自身体能自行调整训练强度

方案二：如果前期有过系统训练，那就简单了，主要针对赛前进行专项技术完善及状态调整。
第一天（训练前热身10-15分钟，下同，训练后放松、伸展10-15分钟，下同）：

1蹲距式起跑4×30米（技术要领：起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住，小步高频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高）
2、行进3×60米（技术要领：用“髋”在跑而不是“小腿”）
3、2×100米（熟练起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的技术要领）
4、放松跑200米
第二天：
1、上梯式跑步5×3组（技术要领：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
2、 放松跑300米；
第三天
1、弹跳与力量训练：收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳，（15-30）×（3-5）
2、腰、背、腹机训练（仰卧起坐、俯卧式平板支撑（5-10分钟）×（3-5）
3、皮条牵引（10-20分钟）
4、负重深蹲：4×20（间隙放松跑200-300米）

第四天
1、热身活动增加慢跑 3×200米；
2、 力量训练：立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架（各10-30）
4×25米折返跑（全速）、 2×50米折返跑 、1×100米跑
第五天
1、热身增加慢跑3×200米
2、站立式起跑3×（30-40米）
3、3×30米计时跑
4、3×60米计时跑
第六天
1、（6-8）×150米记时跑
2、（6-8）×300米记时跑
第七天
2000-5000米慢跑、恢复
第八天
1×100米计时跑，4×400慢跑
第九天
慢跑恢复
第十天
慢跑调整

Answer 4

10天，每天训练半个小时，全加起来才5个小时的训练时间，你还想提高百米成绩？简直是不可能完成的任务。（说实话，我的队员一天都要有5个小时以上的训练时间）

仰卧起坐主要需要的是腰腹肌力量和耐力。最好的训练方法是肋木悬挂举腿（每天5组，每组15个）。增强了腰腹肌力量和耐力后，仰卧起坐自然会做的多了。

Answer 5

一般人起跑都似乎是走出去，走出去也算起跑？那当我说笑话了....这样足足比正常起跑慢了1秒吧~！也许说严重了，因为我们都是蹬出去，是射出去的啦！比走快0.5秒差不多吧！所以这里可以先拿0.5秒喽，容易吧~！那犹豫什么，赶快行动吧~！最好找个做得标准滴同学或什么人教一下。

　　前30米：这个不好说啊~！一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米，估计没训练的人要5到7秒吧！这个跟起跑有关系，一般没训练的人，最快的速度也就是在前30到50米内吧！所以还是起跑要冲出去，那肯定加速度的时间就减少了，成绩自然提高了！这个不用多练，跑30米吧~！专练起跑的，和前面一起练效果更好~！

　　中途跑：我个人定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧！前者是考虑到也许有人有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺，后者是没有喽！100米难跑的是中途，不用怕，我们用变速跑加强自己的耐力和速度的持久度就OK，如果有场地跑道是标准的400米跑道，那一次跑4组吧，一组2圈（800米）直道80%到95%的力气跑，弯道尽量放慢，以恢复下体力，以便再冲刺，记住直道一定要尽力啊，不能偷懒，不然耐力速度上不去！变速跑又叫耐速跑，顾名思义吧~！这个绝对有用，坚持就是胜利。（变速跑秘籍：嘿嘿！直道是冲刺，等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲，形成一个缓冲的样子，记住绝对不能停，要跑啊，无论你跑多慢，弯道不能停和走，不然没一点效果！在弯道可以做很多事，恢复体力，主要。练练步伐，摆臂啊什么的，反正想到的都可以。变速跑这个练出来你100米绝对不止17秒滴）
　　没了！非专业就是这么多。如果想加强，你可以去跑60米，用100%力气跑，一天3组，一组3个吧~！最好记时的！有人竞争更好/！有竞争才有提高嘛！一点都不假！

　　辅助练习及跑步常识：别小看这个，非专业的，提高成绩大量的提高成绩，这个练习功不可莫，欲知详情下回分解。呵呵，开个玩笑啦~！这个和前面的练习分不开的。

　　先说常识，跑步100米跑前一定要做热身运动，不然韧带和肌肉都很僵硬，完全跑不好。我们叫做准备活动，哈哈~！这个可以去请教下你们体育老师哦~！每个老师带学生或教练带队都有一套准备活动滴。
　　跑100米记注是用脚尖跑，意思是脚掌着地，不要整个脚板着地因为这样就不叫短跑，短跑快是因为我们发力在脚掌，我习惯于叫抓地，抓地抓得好，用力点就大，用力点大，下一步就有力，步子也打得开，速度也快。
　　上面提到韧带吧，如果没记错，对，这个简单说是身体协调性，为什么这么说呢？身体协调性高自然你的频率就快喽，韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合。怎么练韧带？很好，动心了吧！那继续看，跨一字，能多下就多下，懂没？不懂问老师，我们要养成不耻下问的习惯。高抬腿，由慢到快，一般2天一次吧，一次5组一组2个吧~！时间在1分钟到2分钟。蛙跳和前面的都一起练习才有效果，3组一组3个，大概在60到100米吧~！后蹬跑（3组一组3个，50米的路程内，要点，尽量速度点，脚掌着地，着地时间间隔要短，最好是瞬间，比如右脚尖一点地就弹起来，然后左脚尖着地又弹起，一气连成，如果觉得我说的路程长了，自己按实际情况调整，实在不知道怎么做，问老师）这个是练抓地的，至于为什么要练这个常识里说得很清楚。