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方法如下:
1、选择时机:跑步当然要选择周末等空闲时间,早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时,这个时间段的人身体比较高兴,不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方,避免摔伤。
2、场地选择:有塑胶跑道的地方最好,其次是黄土路,再次是水泥路面。水泥比较伤脚,能不去最好不去。到了场地以后,要注意热身,热身要全身的,不能够只活动开脚步。
3、锻炼意志:长跑,重要的是心肺功能,还有就是腿部的力量。在跑的过程中,如果是1500米,那么不能跑个两圈就停下来走路,这种情况下体力不支的时候,可以选择适当减少速度,但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分,长距离比如10公里,中途可以适当补充水分。
4、超越自我:假设自己的五公里成绩是23分钟,那么跑步的时候要将目标定在22分半左右,这样不仅训练有目标、有压力,更能够通过努力达到目标,不断积累自信。如果有现成的队友那就更好了,他如果成绩就比你稍微好一点,你就一直跟着他,直到最后一圈或两圈在试图超越。
5、跑步后的放松:放松肌肉非常有必要,使肌肉不再过分疼痛,也有利于下一次成绩的提高。
6、长跑的坚持还在于要保持那份热情,不要三天打渔两天晒网。只要长期坚持跑步,健康就更有保障。
1、选择时机:跑步当然要选择周末等空闲时间,早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时,这个时间段的人身体比较高兴,不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方,避免摔伤。
2、场地选择:有塑胶跑道的地方最好,其次是黄土路,再次是水泥路面。水泥比较伤脚,能不去最好不去。到了场地以后,要注意热身,热身要全身的,不能够只活动开脚步。
3、锻炼意志:长跑,重要的是心肺功能,还有就是腿部的力量。在跑的过程中,如果是1500米,那么不能跑个两圈就停下来走路,这种情况下体力不支的时候,可以选择适当减少速度,但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分,长距离比如10公里,中途可以适当补充水分。
4、超越自我:假设自己的五公里成绩是23分钟,那么跑步的时候要将目标定在22分半左右,这样不仅训练有目标、有压力,更能够通过努力达到目标,不断积累自信。如果有现成的队友那就更好了,他如果成绩就比你稍微好一点,你就一直跟着他,直到最后一圈或两圈在试图超越。
5、跑步后的放松:放松肌肉非常有必要,使肌肉不再过分疼痛,也有利于下一次成绩的提高。
6、长跑的坚持还在于要保持那份热情,不要三天打渔两天晒网。只要长期坚持跑步,健康就更有保障。
北京赛康精益信息技术有限责任公司
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脚绑1KG的沙袋跑1000米,锻炼耐力. 做蹲下起立150个,仰卧起坐150个锻炼腿部肌肉. 跑步前做好充足的准备运动,都可以提高跑步成绩.
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除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水。赛后一定要慢走调整,等恢复了可喝少量的水。
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