半年多没健身了，如何逐渐恢复训练？
你好，很高兴为你解答关于“半年多没健身了，如何逐步恢复训练？”关于这个问题，我建议你先进行逐步训练法进行恢复训练，首先你要先从有氧和递增训练法进行训练，先进行有氧训练强化心肺功能，将心肺功能逐步强化到之前的训练状态，当然强化心肺功能必须要经过有氧训练来强化，第一周先用有氧强化心肺功能，随便进行一些减脂，因为你半年没有训练，你的脂肪肯定有一定的增长，所以需要降低一下体脂率。当心肺功能强化好以后，你还需要逐步的强化基础力量和耐力，因为半年未训练，基础力量一定会有一些腿部，这个时候你需要逐步使用重量递增的方式增强训练，提升基础力量，递增训练是像你这样情况最好的体能恢复方式，重量逐步递增可以直接降低你“冷启动”训练对身体的危害，我想你应该知道，所有的训练都是逐步提升上去的，谁也不可能天生神力上来就能卧推多大多大的重量，
只要健身训练中间中断3个月以上，都要遵循健身训练的法则，从“零”开始的法则，不要想着自己有底子，上来就可以使用自己顶峰时的强度训练，如果你是这样想的，那么你一定会受伤，你的训练中断了，那么就要从最基础的开始从新强化，当然你有基础有底子，要恢复到顶峰时期需要的时间不长，一个月的时间完全可以达到你顶峰时期的状态，但是在这个一个月的体能恢复期内，你要完成这项强化训练，第一心肺功能强化，第二力量强化，第三拉伸筋骨，心肺强化主要就是以有氧，HIIT等训练方式训练，力量强化主要就是力量训练，先从小重量开始，逐步递增。拉伸筋骨这个非常重要，我们都知道筋脉是有收缩功能的，越拉越长，身体的韧性就越好，这样非常有利训练，而长时间不拉伸它就会收缩，是身体骨骼僵硬没有韧性，身体缺乏韧性时是非常不适合训练的，所以你还要拉伸筋骨，让身体充满韧性。你的心肺功能强化起来，力量强化起来，拉伸身体韧性再恢复了，那么你很快就可以达到当初的训练状态了。最后还有饮食，不管是增肌还是减脂你都要结合营养，非常关键，这里就不系数了，你可以点击关注我，每天会分享各种健身干货供你参考。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
有健身基础，那么你在进行恢复训练的时候就会容易很多了。因为你的长期不训练，导致你的身体各项机能全部下降。所以初期的健身目标是恢复身体机能。因为受伤，所以才停止健身，所以说你再恢复健身的时候应该注意受伤的部位。下面我给你几点建议。
1.加强腹部核心训练以及腰部周围肌肉训练来去缓解腰椎的疼痛。来稳固核心帮助于你更好的恢复训练。
2.恢复训练的第一个月训练频率保持在一周三次左右即可。主要以大肌肉群训练为主。比如胸肌，背阔肌，大腿肌肉！可以练一天休一天的频率。不要过度训练，也不要过猛的训练，适量即可。
3.一周适当的做一到两次的有氧运动训练。比如可以在力量训练后加上30分钟的有氧训练。或者是跑步，登山，划船，单车都可以。
4.饮食上面以少量的优质碳水化合物。蛋白质和蔬菜维生素为主！尽量不要吃垃圾食品，因为停止训练，导致你的脂肪增长，所以说你要控制一下主食的摄入量。来减少你的脂肪。
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