Question

如何健康快乐的跑步？

Answer 1

        两年前自己还是一个跑个几百米就气喘吁吁的、体重将近200斤的大胖子，去年参加了专业的跑步班，学习如何健康科学的跑步。现在已完成20余次半马、一次全马，基本没有出现大的伤痛，感觉越活越年轻。现把跑步当中的一些心得体会分享给大家。

一、如何让能自己爱上跑步

1、开始跑步要慢。为什么好多人愿意走路，不愿跑步。因为跑步不舒服，气喘、腿酸、累，而走路相对要舒服的多。刚开始跑步，为了增加跑步的乐趣，减少痛苦，就要降低跑步的速度，降低到多快速度？可以降低到和走路一样的速度，甚至更低也可以。就是要尽量让自己不那么难受，可以坚持下去。可能有的人看到其他人跑得非常快，非常羡慕，就想和人家比较，有时候会跟跑，可是不一会儿就把自己累惨了，对跑产生恐惧，不想跑步了。跑圈里有这么一句话，“不要认为你跑得快，永远有人比你跑得更快；不要认为你跑得慢，永远有人比你跑得更慢” 。我们的目的是为了健康，重点是和以前的自己比。

2、跑步装备。要想长期跑步，就一定要配备比较齐全的运动装备，如手机、运动手表，蓝牙耳机、跑鞋、运动套装、腰包、空顶帽等，当你穿戴上这一套运动装备来到跑道上，绝对和你随便穿一身衣服就去跑步，感觉完全不一样的。

3、运动音乐。音乐是合法的兴奋剂，当你戴上蓝牙耳机，听着节奏感超强的运动音乐，按着音乐的节奏迈开双脚，向前奔跑，绝对和自己随意跑，差别相当大。特别是跑的有点累，不听音乐，你可能很快就会降速。听音乐，你会按照音乐的节奏迈着双腿，速度一般变化不大，而节奏感超强的运动音乐，还会刺激着大脑，越跑越兴奋。

二、如何健康跑

1、跑前热身，跑后拉伸。

以前我对这个非常不理解，认为跑步本来就够累的，跑前热身浪费那么多能量，那不是跑步更累了吗。经过这么长时间的锻炼，深刻的体会到，热身太重要了。举个例子，如果你不热身，可能跑个3公里就非常累了，如果你热身了，就可能跑5公里还不是特别累，而且热身越到位，效果越明显。所以大家跑长距离或高强度跑步，一定要热身。

跑后拉伸就更重要了。如果跑后你不拉伸，第2天绝对会腰酸腿疼，经常这样，一定会出现严重的伤痛。跑前热身还可以用慢跑来代替，而跑后拉伸那是必须做的。

现在自己每次长跑前，一定要跟着keep做8分钟的跑前热身，跑完再做6分钟的拉伸。自从养成这种习惯后，自己基本没有受过伤。

2、跑步姿势。

正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。我去年参加吴栋老师的跑步班，他提出“挺倾柔衡坚”五字诀跑步法。这是跑步里面的核心内容。

第一要诀——“挺”

很多人在开始跑步的时候都“含胸”，其实这很影响我们的发挥。正确的跑步姿势是，身体挺直，想象头顶有一根绳子牵着，这样在跑步时能呼吸更多的氧气。

第二要诀——“倾”

在跑步时，身体自然往前倾，可以保持良好的前进姿势。但注意前倾并非弯腰，而是以脚踝为支点，挺直身体往前倾。

第三要诀——“柔”

我们可以先尝试一个简单的动作：从台阶上往下跳，然后会发现最先着地的是我们的前脚掌。跑步时也要前脚掌着地，同时小步幅，这样膝盖就会有自然的缓冲动作。

第四要诀——“衡”

一些人在跑步时会有些左右摇晃，或者有明显的上下波动，这些都会造成不必要的能量损耗。正确的做法应该是，保持身体平衡，头顶的起伏控制在10公分左右。同样，摆臂也不要越过身体的中轴线。

第五要诀——“坚”

跑步之余，可以加入一些锻炼核心肌群的动作，可以强化耐力，坚持更远的距离。

更详细可以到网上查看吴栋老师的“挺倾柔衡坚”五字诀跑步视频。

我在吴栋老师的跑步课上，老师用摄像机的慢动作，对每个人的跑步姿势进行了录像，进行回放，让大家看自己的跑步姿势，发现绝大部分人跑步姿势都有很大的问题，老师在课堂上还对每个人都跑步姿势进行了纠正。

跑步姿势最重要的就是不要后脚掌着地，应该前脚掌着地，增加柔性，减少膝盖受伤几率。现在自己每天在跑步的时候，发现绝大多数人跑步，都有问题，比如，看到好多人跑步“咚咚咚咚咚”的，声音很高；跑步的时候，来回晃肩，上下起伏，幅度都很厉害。经常发现留着马尾辫跑步的美女们，可以通过跑步时那个马尾辫上下左右摆动的幅度大小，来判断她的跑步姿势是否正确。

自己按着老师教的五字诀跑步以后，不但很少受伤，速度提升挺多，跑步姿势也好看了。

3、按心率跑步。

　运动心率是指运动时候的心跳速率。运动时监控心率可以帮助调整运动强度，同时让运动更有效果，更安全。普通长跑属于有氧运动。一般要求是达到最大运动心率的60%—85%即可。

最大心率计算公式=225-年龄（女性是220-年龄）.

　　跑步时如何把心率控制在合理区间：

　　热身准备活动 50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。

　　有氧减脂肪匀速跑 ，60-70%最大心率，普通成年人计算起来大约是130次左右。

　　快速跑、变速跑或间歇跑，70-85%最大心率，大约是150次/分钟。

　　这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤，更安全。

我今年50岁，最大心率175，应该把跑步心率控制在120~150之间。监控心率主要是运动手表和心率带，自己使用过苹果手表、佳能手表、小米手表，发现都存在有时数据不准，要想数据准确戴上心率带。

4、跑量。如果爱上跑步，那怎么跑？是天天跑吗？建议大家跑一休一，一周四天。如果天天跑，那就非常容易受伤。不要羡慕那些跑量巨大的马拉松运动员，那是他们的工作。包括其他运动员特别是专业运动员，高寿的并不太多，因为他们年轻的时候，都是挑战身体的极限，严重透支了身体。而像画家、书法家，以静为主的他们反而高寿的特别多。我们跑步不是为了成绩，为了奖牌，而是为了健康，所以更要松弛有度。

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