Question

女生新手健身房减脂计划

身高：164
体重：61
肉比较虚，脂肪含量高，主要集中在腹部，臀部和大腿上，已经办了健身卡了，想找个专业教练指定个比较详细的减脂计划，高分

Answer 1

臀腿等部位是女性最容易储存脂肪的部位，这是女性脂肪分布的特点。日常饮食中热量过高，缺乏运动，作息饮食不规律等都是引起发胖的原因。 想要瘦下来，就要改变上述的这些问题。

首先，严格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品等），多以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃各种蔬菜，保证每天饮食中要有水果和高蛋白食物（鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡鱼等），肉类多以鸡肉、鱼肉等低脂瘦肉为主，坚果类少食。 饮食要规律，少食多餐，建议把日常三餐的食物分出来一部分放在的上午十点左右和下午三点左右进行加餐，少食多餐可以提升身体代谢水平，同时可以保持饱腹感，减少饮食间隔时间过长造成的一次摄入过多热量等情况，可以很好的起到控制热量的作用。加餐的内容可以选择粗粮主食、水果和奶制品等食物。整体饮食烹制方法要清淡少油，日常也要少量多次饮水。

运动方式为有氧运动+力量锻炼。有氧运动如慢跑、游泳、自行车、健身操等可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间40分钟左右。 同时还需要配合适量的力量训练，力量训练一方面能够帮助身体消耗更多的热量，另一方面能够起到塑形的作用，坚持进行力量锻炼可以让你的体型更优美，而并不只是简单的变瘦。 推荐动作：平板支撑、俯卧撑、深蹲、弓箭步、仰卧起坐等动作，也可以参加器械训练（训练以小重量多次数的耐力性锻炼为主），如做姿平推、颈前下拉、坐姿划船、坐姿腿屈伸，坐姿大腿内收、仰卧起坐、山羊挺身等，每个动作3-4组，每组14-20次。 运动的频率是每周3-5次，先进行力量锻炼，在进行有氧运动。 注意，训练后多做肌肉拉伸。

最后就是保持良好的作息习惯，每天保证不少于8小时睡眠，尽量不熬夜。

追问

器械都是做哪些比较适合呢？

追答

做姿平推、颈前下拉、坐姿划船、坐姿腿屈伸，坐姿大腿内收、山羊挺身，这几个动作都是用器械来锻炼的，也可以说是做姿平推器、高位下拉器、坐姿划船器、坐姿腿屈伸器等，你可以说出这些动作，问教练是哪个器械就行。

Answer 2

普通女生进健身房如何减脂？器械减脂干货

Answer 3

我想知道进入这样健身房有效果的吗？