素食就一定好吗？长期纯素饮食会有健康风险，要注意这些方面
之所以大家都热衷于吃素，肯定是因为有明确的好处，比如降血脂、降血压、降血糖，对于心脑血管疾病的预防有很好的作用。关于吃素的优势在各类宣传资料里都有说教，咱们今天主要讲讲长期吃素下来，会给人带来哪些不良的影响？要注意什么？这些很少有人提，但非常重要。
首先要树立一个概念，肉并不是坏东西，只是在摄入过多时会造成人体负担，进而影响 健康 。但是，人们离开肉是万万不能的，因为人体很多重要的生理代谢活动都是以肉中的 蛋白质 和 脂肪 为基础的，少了它们，生命就难以运转。
因此，纯素食必然会造成营养成分的摄入不足，对身体的不良影响会层出不穷。
1.缺乏优质蛋白质
植物性食物的蛋白质中氨基酸的含量很难满足人体需要，特别是 赖氨酸 的缺乏会导致其他优质蛋白质吸收困难，因此纯素食者非常容易缺乏优质蛋白质。
蛋白质是人体各种抗体、酶和肌肉组织的组成成分，一旦缺乏就会造成免疫力低下、水肿、身体消瘦，甚至导致严重的肝肾疾病。
特别是老年人，一旦瘦在肌肉上，就会出现非常麻烦的“ 肌肉减少症 ”。肌肉减少症，是一种随着年龄增长，以进行性骨骼肌量减少、肌力下降、肌肉功能减退为特征的综合征。存在肌少症的老年人会变得虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等等，并且对各种意外和疾病的抵抗力是非常差的，如果发生了一个很小的打击，都会引起一系列多米诺反应，比如 跌倒——骨折——营养不良——卧床休息——肺部感染——危及生命 。
2.脂肪含量降低
脂肪并不是坏东西，它是人体保温、防御、缓冲、功能的重要成分。适当的脂肪储备是身体正常运转必不可少的。比如你希望自己每天保持良好的状态和精力去面对工作和生活，这时就需要脂肪来为你提供足够的能量。
长期纯素食必然导致脂肪储备减少，这就会影响身体的很多机能，包括神经、生育、内分泌等异常。
3.缺乏矿物质等微量元素
人类食谱中， 铁、钙、锌 等元素主要来源于于肉类食物中。
以 铁元素 为例，蔬菜中也有含铁元素的食材，但人体对蔬菜中铁的吸收率远低于肉类，一般蔬菜的铁吸收率只有1%，而肉类中铁的吸收率则高达20%~30%。所以长期只吃素食很容易引起缺铁性贫血，具体会出现四肢无力、食欲不振、头昏、耳鸣、记忆力减退等症状。
另外， 缺钙、缺锌 在纯素食者中也很常见，虽然很多人会针对口服钙剂补钙，但因为钙、锌的吸收要依靠体内的蛋白质来工作，而长期吃素导致体内蛋白质含量下降的同时，也会引起缺钙缺锌的发生，从而引起贫骨质疏松、神经系统损伤、皮肤粗糙瘙痒、脱发、性激素紊乱、甲状腺功能紊乱等情况。
4.维生素B12缺乏
维生素B12是唯一一种含金属元素的维生素， 充足的维生素B12摄入对正常的血液功能和神经功能至关重要 。由于维生素B12几乎只存在于动物性食品中，所以纯素食者很容易缺乏，从而可能引起和神经系统相关的症状，如手脚麻木、运动障碍、排便排尿控制功能受损，除此以外还可能引起大脑变化如健忘等，甚至老年痴呆也会提前到来。
5.脂肪肝和胆结石风险增加
有过医学研究，僧人群体中脂肪肝和胆结石的发病率常高于普通人群，说明吃素也反倒可能对于体内脂肪堆积造成不好影响。
这是因为是素食者为了保证充足的热量，通常会进食过多的碳水化合物并在体内转化为脂肪，而且由于缺乏蛋白质的摄入，使得体内用来运送甘油三酯、胆固醇的脂蛋白合成减少，导致脂肪堆积在身体各部位无法运转消耗，特别是肝脏，最终形成脂肪肝。
另外素食者摄入过多的植物纤维之后，也会减弱肠道对胆汁中胆汁酸和胆盐的吸收情况，使得胆囊的排空延迟，加上长期素食会缺乏脂溶性维生素，引起胆囊上皮细胞脱落，这样促进胆固醇大量沉积，慢慢形成结石。 这或许就是自古以来各位高僧“舍利子”形成的重要原因 。
6.导致肥胖和糖尿病
要强调一点，吃素并不一定能够减肥。
很多素食主义者，为了保证足够的热量供应，多会摄入大量的碳水化合物。同时，由于缺乏蛋白质，人体组织容易出现胰岛素抵抗，大量的碳水化合物无法分解，进而会转化为脂肪，所以吃素的人很可能会越吃越胖，出现高脂血症、糖尿病的情况。
我们必须明白并不是所有人都适合素食，尤其是以下人群：
1.处于特殊生理阶段，如婴幼儿、儿童、青少年还在生长发育阶段，纯素食会造成严重营养不良；营养需求增加的孕妇、哺乳期女性等，这类人如果纯素食不单影响自己，还会对胎儿和婴儿的发育造成损伤。
2.营养不良、贫血、肿瘤、免疫功能差的人群，他们需要充足的蛋白质来促进身体康复。
3.对老年人也不主张完全吃素，因为老年人本身抵抗力弱，抗打击能力差，纯素食如果造成营养不良，随之也就会带来跌倒、感染、甚至危及生命的风险。
哪些人更适合将素食作为一种饮食习惯呢？
对患有慢性代谢病如 糖尿病、冠心病 的人群，素食是一种可选择的饮食模式，但也应该是以素食为主的情况下配合一些优质蛋白和脂肪的摄入。
到底什么才是最合理的膳食搭配？
根据《中国居民膳食指南（2016）》的要求，每天应至少摄入12种及以上的食物。其次，采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。全天应保证150~300克主食，1个鸡蛋、1杯奶、500克蔬菜、300~400克水果、100~150克瘦肉/鱼虾、100克豆制品、30克植物油、1500~1700毫升水，还有不超过6克食盐。
在生活中，仍然会有很多人因为身体、信仰、生活习惯等各种原因必须选择吃素，那为了维持 健康 的生活状态，他们有什么需要注意的吗？
1.谷物为主
推荐每天摄入谷薯类食物250 400克，其中全谷物和杂豆类50 150克，薯类50 100克。
同时注意提高全谷物和大豆在饮食中的摄入量。大豆可以作为素食者重要的优质蛋白来源，还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素。大豆食品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。
2.适量选用发酵豆制品
前文已提到，植物性食材中基本不含维生素B12，由于微生物生长繁殖，发酵豆制品可合成少量维生素B12，所以素食者可吃一些发酵豆制品是可以补充维生素B12的。这类食品包括腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等。但要注意，在食用发酵豆制品时，要同时降低盐的摄取。
3.蔬菜、水果应充足
蔬菜、水果含有维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及多种抗氧化物质，其中深色蔬菜含量最为丰富。建议素食者每天吃的深色蔬菜占每日摄入蔬菜的一半。
另外，蔬菜和水果中的维生素C和半胱氨酸在一定程度上可以协助非血红素铁还原，从而促进植物性铁的吸收，纠正纯素食者的缺铁风险。
4.多吃坚果
坚果中由于脂肪含量较多，可以帮助人体补充足够的热量，是吃素人群的不错选择。同时，坚果中也富含钙，可以提供不少的钙来源。
5.适当选用营养补充剂
有很多人可能无法全面照顾到以上要点，或者老年人的咀嚼和吞咽功能下降、食欲下降，很难进食上述全部食物，这时建议选择一些营养补充剂，比如维生素矿物质补充剂、优质蛋白质补充剂、膳食纤维补充剂等等。但是，建议大家一定要在医生或专业营养师的指导下应用，切忌滥用误用。、
总而言之，还是建议大家根据膳食指南的建议选择金字塔式的饮食，尽量不要过分偏食，如果某些饮食的限制确实不能打破，那一定要及时咨询医生或专业营养师，力争避免营养不良的发生。
