Question

如何自己制定减肥运动训练计划？

能够有效地达到减肥效果！！！

Answer 1

如何安排训练:
有氧运动是减脂的，无氧运动（力量训练）是增肌的，但作为减肥，这两者都要进行，不要想着自己减肥，就不用做力量训练；力量训练能增加肌肉量，而人体维持肌肉需要消耗大量的热量，所以肌肉量增加能帮助我们在运动之后的很长一段时间内，持续消耗身体的热量，达到持续燃脂的目的。
健身训练的基本顺序：

热身（5-10分钟），力量训练（10-15分钟），有氧运动（40-60分钟）

先力量，后有氧的顺序；

热身：可以是慢跑，跳绳，开合跳等，做到身体微微出汗（发热）就可以了。一定要做！非常重要！

力量训练：照顾到全身大肌群，力量训练可以增加你的肌肉含量，肌肉会帮你消耗更多的热量。
有氧：跑步，椭圆机，跳绳，hiit，健身操等等都可以，根据喜好来。
如果你没什么健身基础，或者是对减肥运动训练一脸懵B，那么直接跟着减肥操课训练是最方便的，欧美的很多减肥操课大多是家庭训练，课程设计里面安排穿插了有氧运动+力量训练，每天训练一种，科学合理；减重有捷径，节食少吃，我在手机里下 HI运动 ，发现减肥的内容最全，里面可以找到课程计划的，好实用！通过运动+饮食，逐步减下来！

Answer 2

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

Answer 3

减肥要通过运动+饮食控制来协同完成
首先你要确定一个健康的减肥目标，理论上讲每周减一公斤是上限；
减肥的原理就是摄入的热量比消耗的热量要少，每周少7000大卡就能减掉大概一公斤的脂肪；
分摊到每天就是1000大卡，这1000大卡通过少吃500大卡和运动消耗500大卡来协同实现比较合理；
饮食虽然要控制但是必须合理，不能伤害健康，每天少于1200大卡的摄入是会严重损害健康的，减肥期间多吃蛋白质和蔬菜水果，保证足够的饮水；
你通过跑步机减肥很好，中低强度的速度适合燃脂，如果跑步机上有心率测量，那么你就是速度保持在（220-年龄）*55%这个心率左右，比如你20岁，那么你跑步时就保持110左右的心率即可；如果没有带心率测量的，那么你可以选择6公里左右的速度快走或慢跑，每次走跑保持40分钟以上，如果比较累，也可以选择分两次完成，每次时间尽可能不低于20分钟，每天完成500大卡的能耗即可（关于能耗，跑步机上你只要设置好你的体重数据，它会有能耗记录的）。

Answer 4

每天坚持晚饭前行走5~10公里，晚饭少吃肉和甜食。