人若老，腿先老？日常该怎么预防？
俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病就在膝盖上。很多老年朋友因为膝关节疼痛倍受折磨,以前灵活矫健的身姿不复存在,走路走远了不行,爬楼下坡不行,以前简单的下蹲起立如今做起来却十分艰难。这是因为我们膝关节退化了。
所谓退行性骨关节炎,简单定义,就是指关节表面的软骨失去弹性,使得软骨下方的骨质受力增加,从而造成关节磨损加速、变薄,关节间隙变窄。如此一来,运动时力量直接传递到软骨下骨,使得骨硬化、变形、囊性变等等,从而导致关节功能的病废。
一般来说,30岁以后软骨就开始逐渐磨损,此后,随着不断增龄,关节损伤、软骨破坏也越来越严重,最终导致老年性关节炎的出现。因此,年轻时就要学会像保养机器零件一样爱护膝关节,尽量延缓膝关节炎的发病年龄。
膝关节为什么容易老化
我们的膝盖承受着身体几乎所有的重量,无论是运动、步行、上楼梯等,关节软骨每天都承受着各种活动引起的重量和冲击力,是所有关节中“压力”最大的。自然状况下,膝盖受年龄、化学物质、肌肉使用影响,需要通过饮食、站姿、适当的活动来保持其活力。
早在青少年时期,关节软骨就开始退化。随着年龄增长,血液循环及肌肉变弱,关节部位因润滑液分泌减少而变干,软组织的弹性减弱,更易受到拉伤的威胁,同时软骨变得易剥落;半月板也开始退化并缺乏重建的能力,这个问题因体重增加而恶化。生理构造如曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字,这些天生因素加上经常受伤,都会造成膝盖背离生长轨道。要知道从足到臀的联动是高度独立的,如果某一部位偏离“轨道”,整个系统便会失灵。
肌肉使用某项运动或练习过多会造成肌肉组织比例不协调。例如自行车运动员的大腿前侧肌就不同寻常地发达。一些运动对膝盖有高震动性,比如跑步和大多数球类运动,如果不结合进行低震动性运动如游泳和自行车的话,会增加膝盖受伤的可能性。
膝关节的保养
1.有利于关节的食谱
关节与身体其他部位一样,需要足够的蔬菜和水果。每天至少吃5种蔬菜和水果,这是获得微量营养素——维生素与矿物质的唯一方法,从其他食物中无法获得。身体需要钙、锌、维生素C来愈合,多种维生素片也许有效,但没有比新鲜食物更好的来源。精制油也对关节有助,每周在食谱中加几次深海鱼(或Ω-3替代品)、橄榄油、鳄梨及杏仁会有显著帮助。
2.重视防寒防湿
由于膝关节是“皮包骨头”,缺少肌肉及脂肪的保护,得不到充足的热量供应,因而温度比身体其他部位低,做好防寒保暖很重要,特别是有慢性滑膜炎的患者。膝关节也怕湿,不要睡在阴暗潮湿的地方,夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节。
3.控制体重
造成膝盖退化的主要原因是关节长期的磨损、负重和老化,再加上钙质的流失,很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者。因此控制体重是减轻膝关节负重最直接的方法,对减缓关节老化非常重要。
4.选择科学的运动方式
目前骨性关节炎患者普遍存在一个困惑,即:骨关节炎要不要活动?回答的总原则是:无论预防,治疗骨关节炎,都要运动,运动可以使骨骼粗壮,肌肉有力,增强关节内软骨的营养,改善、延缓软骨衰老,这是从根本上预防骨关节炎的办法。
但是关键在于应该有一个正确的方法和活动度。
重视准备活动进行体育锻炼时要做好充分的准备活动,轻缓舒展膝关节至少1分钟。常变换体位和姿势注意变换体位和姿势,避免久坐或久站。当你从事坐姿或下蹲工作时,隔一段时间应站起来走动走动,也可多按摩膝关节,使膝关节不至于长时间固定在同一位置上。这样不仅有助于促进膝关节的血液循环,还可减少关节内外组织的黏连。
加强下肢活动锻炼这里介绍两个锻炼方法。
（1）方法一取仰卧位,在膝部后面放一高约10厘米的枕头,让小腿交替上抬至膝关节完全伸直,然后再放下,每次做20~30次,可安排在早晨醒来和晚上睡前进行,这样做可让膝关节得到充分的伸展、旋转,防止其僵硬强直。
（2）方法二直腿抬高功能锻炼。仰卧位,下肢完全伸直抬高,抬离床面约30度。坚持5~10秒钟,放下,放松2~3秒。每次锻炼15分钟,每天两次。动作要领是整个过程膝盖要完全伸直,不能弯曲,目的是锻炼我们膝盖周围的肌肉,肌肉的强健是对膝盖最好的支持。
一般来说,膝关节功能不太好的人，游泳、骑自行车和伸展运动等关节承重较低的活动则是比较理想的，应避免3种锻炼：
（1）关节负重锻炼,如长跑、登山等;
（2）需频繁扭动膝关节的锻炼,如扭秧歌等;
（3）反复下蹲的锻炼。
骨性关节炎的治疗
膝关节骨关节炎是一种十分常见的慢性风湿病,目前在全球范围内尚没有一种根治的疗法。但本病一般发病缓慢,呈间歇性发作,遇气候变化、外伤和劳累后关节疼痛加剧,发病早期应通过改变生活方式、适当锻炼和药物治疗就可减轻症状,延缓发展和提高生活质量。若不及时治疗,到了晚期残废率很高,等残废了再治疗不仅增加痛苦,而且治疗费用相当高昂,一侧膝关节置换手术的医疗费用就需数万元。
现在有一个新的医学名词称为“时间窗”,“时间窗”指的是病的最佳治疗时间,当这个“窗”打开了,就意味着疾病可以在这个时间治愈或控制,但当这个“窗”关上了,就等于错过了最佳诊疗期,再治疗时不易治愈,所以早预防早治疗是预防残废的关键。
骨关节炎的治疗目的是减轻症状、延缓关节结构改变、维持关节功能和提高生活质量。
1995年美国风湿病学会提出骨关节炎治疗的金字塔方案,2000年欧洲风湿病联盟提出对骨关节炎治疗的建议,基本都是三个方面,即非药物治疗、药物治疗和手术治疗。治疗方案并非按照以上的顺序,应根据病情的轻重给予适合的治疗方法。
非药物治疗要重视生活指导,要参加合理的体育锻炼,采用物理疗法如热疗、水疗、红外线、电刺激等。药物治疗有抗炎止痛药(阿斯匹林、布洛芬、尼美舒利等);缓解症状的药物是氨基葡萄糖、葡糖胺聚糖、硫酸软骨素等,关节腔注射激素或透明质酸。
有些缓解症状的药物需使用数月后才能起效,有资料表明,使用缓解症状的药物能显著延缓疾病的发展,是预防残废的关键性治疗方案。
透明质酸是关节液的主要成份,使用透明质酸关节腔内注射有保护关节、润滑减震、缓解疼痛和改善关节功能的作用。对病情十分严重,明显的关节功能障碍的患者可考虑手术治疗。手术方式有膝关节腔镜和人工关节置换术等。
所以日常生活中，要注意好抗氧化，补充一些富含抗氧化的物质，比如维C、虾青素等等。都是非常不错的
第二，经常参加一些户外的运动，或者是劳动
第三，每天抽出一定的时间散步，防止腿部的肌肉过早的衰老
除此之外，还可以适当的用热水泡脚，适度的甩腿搓揉腿部多晒太阳
控制体重：肥胖会加重膝关节的负担，加速膝关节的磨损，控制好体重可减缓对膝关节的伤害。
注意劳动、运动的方式和姿势：改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。
