Question

求教健身大神，我每天先做俯卧撑（自己掌握量），然后跳绳20～30分钟，然后卷腹300个（6组），然

求教健身大神，我每天先做俯卧撑（自己掌握量），然后跳绳20～30分钟，然后卷腹300个（6组），然后跟着视频做一些腹肌类的训练，最后做空中自行车5分钟，这样坚持多久会有明显腹肌，这样安排计划可以吗，已经坚持两个多月了，只有体重掉了19斤，腹部里面也明显硬了不少，但这样下去真的会有效果么，另外，我身高183公分，目前体重160斤，算是标准么，真心求明白人的解答！

Answer 1

增大肌肉块-14大金律
1. 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。
9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14. 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

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Answer 2

可以把有氧放在最前，就是跳绳，慢跑之类的，消脂为目的的有氧为先。之后再进行健腹的训练，可以把效果加倍，并把俯卧撑改成PLANK的静态支撑，对核心力量的提升很有好处，每次1分钟，做4-5组即可，其他我个人觉得搭配的都不错，只要做到力竭就行，完成数量可以放在其次

Answer 3

你的身高应该是72公斤为正常体重，算偏胖，不太要紧，你想练习腹部肌肉，必须做腹部大量器械运动，或者自己做类似引体向上那种动作，手吊着，双腿向上抬，还有坐在凳子上夹着哑铃，大腿向腹部夹，每日需要大量运动，腹部肌肉是非常难练习的，需要坚持

Answer 4

体重在减一点，吃牛毽子肉

Answer 5

最重要的就是吃肉 而且是红肉