Question

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

说老实话,没有任何基础的人,想要增肌减脂,最好的办法

Answer 1

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。
3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。
个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。
如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

Answer 2

增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白

增肌者减脂在饮食方面，建议热量缺口是每天 300 千卡。那么具体的饮食结构应该是什么样的呢？我提出三个原则。

第一个基本原则是高蛋白饮食。

高蛋白饮食可以防止减肥期间丢失肌肉，蛋白质也能供合成肌肉使用。蛋白质是肌肉的「砖」，蛋白质不够，保持肌肉或者增长肌肉根本不可能。很多实验都能证明这一点[2]。

有一项针对 46 名女性的实验，12 周低热量摄入，高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的 30%，低蛋白组是 18%。12 周后，高蛋白组肌肉减少了 1.5 公斤，低蛋白组减少了 2.8 公斤。可见低蛋白饮食更容易消耗肌肉。

Layman 的一项研究报告称，低热量（1700 千卡/天）高蛋白饮食（占比 30%）比同等热量低蛋白饮食（占比 16%）更有利于在减脂期间保持肌肉。前者减少的体重里，脂肪与肌肉比为 6.3∶1，后者为 3.8∶1。

增肌人群想减脂时保住肌肉，蛋白质摄入量要足够高。不过高到什么程度还没有公认的标准。

【划重点】

主流观点建议减脂期间如果要保持肌肉，蛋白质摄入量最好能达到 2 克/公斤体重。

也就说，如果你体重 70 公斤，那么每天要摄入 140 克蛋白质（包括植物蛋白质），能比较有把握地保证减脂期间肌肉不丢失。当然，如果你想要减脂的同时增加肌肉，可能需要更多蛋白质。

有的人可能觉得每公斤体重 2 克蛋白质，是不是有点太高？实际上，普通人群在减脂期间一般不需要这么多蛋白质，也能保持住肌肉不明显丢失，但是增肌人群有其特殊性。通俗地说，因为他们的肌肉是练出来的，所以保持肌肉量的压力会更大。

为了保证高蛋白质摄入量，同时热量不超标，在饮食安排上，这里给大家两个建议：一方面，不要忽略植物蛋白质，如果植物蛋白质搭配得好，也是不错的蛋白质来源，这一点我们在前面讲过。

另一方面，高蛋白摄入的同时，注意控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了，这一点我们也是多次强调。

高蛋白低脂肪的东西主要有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋的蛋清，和纯瘦牛肉、羊里脊肉、兔肉、鸡胸肉、鸡胗、火鸡肉，还有鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鳕鱼、罗非鱼、黄鳝、泥鳅、黑鱼、老板鱼、沙丁鱼、比目鱼等鱼类及大多数虾、蟹、贝类。当然，还有蛋白粉。

最后，有人担心高蛋白摄入的安全性问题。现在还没有明

Answer 3

一，做力量训练
我们知道肌肉增长的原理是损伤修复，这个需要我们做力量训练来达到，就是我们所说的举铁，你会感到酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它修复，肌肉会慢慢的成长。

所以我们开始做跑步之类的有氧，并不能让你的肌肉损伤修复的效果，所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。
而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪，但是同时伴随的是肌肉的流失，这就和你想要增肌相违背，效果只能说是适得其反。

二，饮食
虽然我们说导致我们肥胖的罪魁祸首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物我们一定要注意，我们吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以我们要少吃这类食物。

用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。

增肌需要高蛋白的食物，所以我们需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

三，生活习惯
不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以我们不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。

多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。

少熬夜，熬夜会增加你身体器官的负担，最主要的是肝，因为夜里是肝的排毒时间，肝也要休息，如果你经常熬夜，那么肝就没有休息时间，那对身体的危害可想而知。
还有一点没说到如果你是个大胖子的话，你首先要做的就是减肥，增肌先不要考虑，如果你已经达到可以同时减脂增肌的范围了，那就可以考虑我说的问题了。

Answer 4

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂呢？

首先要明确，减脂和增肌是两件事情。体型偏胖的人在增肌前需要减脂；稍微有些脂肪的人，可以增肌、减脂同时进行；

非常瘦的人做增肌锻炼时，要补充大量碳水化合物来提供训练消耗的热量，帮助增肌和吸收蛋白质。

有氧运动主是减脂，无氧运动（力量训练）则能增肌。

只要合理安排它们，再配合科学饮食，就能在一个训练周期中，同时实现减脂和增肌。

胖子要想有肌肉则得经过“先减脂，再增肌”的痛苦过程，也就是先少吃，再多吃。

减脂就需要严格控制饮食，保证摄入缺口，增肌却恰恰相反。

减脂和增肌，一个要少吃，一个要多吃。

减脂的人每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。

而增肌的人每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。

在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶，鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。

那种快速增肌和急速减脂导致极端的体重增减会紊乱身体代谢，使减肥反弹，减脂变得越来越困难。

缓慢但稳健的增长对身体有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。

Answer 5

首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。

很多人对增肌减脂有很多误区，很多人不知道如何训练。

误区一：长肌肉等于长胖

肌肉是人体重要的组成部分，可以说没有肌肉人就没有办法生存，很多女性朋友会问，【我不想长肌肉】，但是其实她们想说，【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处，提高基础代谢，有利于减肥；增强肌肉收缩能力，促进骨质合成，预防骨质疏松；预防某些运动损伤；体形更美丽等。

误区二：长肌肉很快

长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激，不是今天练几组深蹲腿就会长粗的，很多人尤其是女生畏惧肌肉训练，怕力量训练会使她们的肌肉块更明显；想一想如果肌肉这么容易增长，那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗？

误区三：光训练“显摆肌”

所谓显摆肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉，并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群，练一堆“死肉”有什么用呢？功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能，还可以提高稳定性，预防损伤。

误区四：训练隔三差五，不系统

今天想起来了，今天练，一下子练好几天的量；明天没时间就不练，相信很多上班族都是这样的吧？肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长，如果隔三差五地练习，没有效果，不如不练。

误区五：练完第二天浑身酸痛就是练到位了

这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”，这种酸痛不是越严重越好，原因可能有：运动量过度；长时间没进行运动；运动后没注重放松恢复等。

误区六：可以局部瘦小腿，减肚子。

这里说的减肥，减的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，从没有哪一个训练方法可以局部减脂；而且也没有可以局部减脂的药物，食品，这只不过通过排泄减掉水罢了。

误区七：为了减肥不吃饭

虽然我们说减肥要少吃多运动，但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富，多一些糖类，蛋白质和膳食纤维，维生素和矿物质也必不可少；糖是人体的能源物质，不吃主食不行；蛋白质是肌肉合成的原料；膳食纤维助于肠胃蠕动。
有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上