Question

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

说老实话,没有任何基础的人,想要增肌减脂,最好的办法

Answer 1

原则1、从复合动作入手

想要提高肌肉维度，就需要进行负重训练，而不是有氧运动。健身动作的选择有很多，只有选对训练动作，你才能事半功倍。
原则2、补充足量蛋白

瘦子增肌训练的时候，如果不提高营养的补充，光进行力量训练，那么你练出来的肌肉一定非常干瘪，不够饱满。

肌肉的生长需要氨基酸提供原料，原料不足，肌肉纤维就无法变成粗壮起来。氨基酸主要是由蛋白质分解出来的，因此平时饮食的时候要补充足量的蛋白食物，才能让肌肉吸收到足够的营养。原则3、饮食要健康、低油盐

增肌期间，我们的饮食热量要适当的提高，因为训练的时候身体会消耗更多的热量，训练后肌肉的生长也需要耗费更多的热量。对于体型偏瘦的人来说，每天需要多摄入400-500卡路里的热量来提供足够的热量，体型标准的人，每天多摄入300-400卡路里的热量摄入。原则4、合理的休息时间

增肌训练不是练得越多越好，而是需要劳逸结合，分配合理的休息时间。身体分为多个肌群，肌群中又分为大肌群跟小肌群，大肌群每次训练后休息72小时才能进行下一轮训练，而小肌群需要休息48小时。不要每天锻炼同一肌群，这会让肌群处于撕裂受伤状态，无法实现修复，增肌效果反而会低下。

Answer 2

首先你没有锻炼基础，应该去加强运动，经过一段时间的运动，把自己的体能锻炼出来，然后再挑战一些高难度的运动，比如说像举哑铃，刚开始的时候，你可以少做几个，循序渐进，慢慢的增加，再有就是每天要坚持有氧运动，双方面的结合，慢慢的体质就会上来，也会增加肌肉。减脂的话通常情况就是在摄入适当的能量以后就停止，然后在搭配适当的运动，增肌和减脂又不太一样的是，增肌你要摄入不少的热量，然后搭配比较高强度的正对肌肉增值的运动。

Answer 3

一、运动总比不动好

首先，经典问题一：我该做什么运动才好呢？

多数运动新手一开始总是会这么问。但其实，当你为选择什么运动而纠结时，其实会给自己造成一种压力，会打击到原本的积极性。

最好的办法，就是利用已有的方便条件，做你能做的任何运动。

如果你现在能够出去跑步，那就去跑步。

如果你现在有时间和条件去健身房，那就去健身房。

如你现在在室内，那就可以做家庭健身操。

即使你现在被困在机场或出租车内，你也可以调整呼吸，轻度拉伸，甚至来一组头颈部的瑜伽动作。

还可以找找健身视频，学习无器械家庭快速健身。

二、循序渐进

很多人刚开始运动时，满怀激情，运动过于激烈，不到几天就受伤，因此而停止了运动。

例如，跑步是很多人喜欢的运动。

对于长久不运动、体重有点偏重的人，从快走开始，然后慢慢提高到慢跑；等慢跑适应一段时间后，再改成快跑；之后还可以慢跑和冲刺跑交替着练习间歇跑，也就是做变速跑训练。

这样的好处，是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。

三、多样变化

人体是一个适应力惊人的机器。

很多人的身体，会在 6 个星期左右适应一种运动；总是只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱。

该注意运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于持久地减压和快乐地坚持下去。

平时一直跑步的人，可以考虑去健身房做一些力量训练；

平时经常做力量训练的，可以练习一些瑜伽；

平时练瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。

四、注意拉伸

拉伸，是运动不可忽略的一部分。

很多刚开始运动的人常常忽视拉伸，原因可能是拉伸的好处短时间体现不出来：拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。

最佳的拉伸时间是，在运动结束后。

趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸，有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复。

拉伸时，注意力集中在肌肉和韧带，有助于放松脑子里绷紧的神经。

Answer 4

.热身三到五分钟。

　　2.（男生）无氧运动30——60分。（女生）无氧运动20——40分。例如俯卧撑、仰卧起坐等，器械运动也可以。

　　热身作用：

　　1、使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；

　　2、加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；

　　4、使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；

　　5、体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；

　　二、训练方案

　　1.慢跑几分钟出汗即可。

　　2.做仰卧起坐和俯卧撑。

　　3.几天一次长跑。

　　三、饮食

　　增肌饮食：

　　减脂饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低的，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。

Answer 5

没有锻炼基础的人要想增强肌肉和减脂，最好要请一个教练对你进行专业的训练，增增肌就是要多锻炼，而剪纸需要按照具体的方法去操作，多吃蛋白粉，嗯，蛋白粉的吸收会对你增强肌肉和减脂有很大的作用