Question

在健身增肌时，如何做到健康地饮食？

当你在健身增肌期间，是如何健康地饮食让肌肉快速增长？

Answer 1

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，0.8克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

Answer 2

第一个饮食要点：合理的热量范围

健身增肌是为了提升肌肉维度，而肌肉的生长需要足够的能量跟营养补充，我们的热量摄入需要比平时提升一些。

正常人一天的身体总代谢值在2000-2400大卡之间，体脂率标准的人，增肌期间热量摄入可以比平时提升10%左右，身材偏瘦的人，热量摄入需要提升15%-20%左右，这样有助于肌肉的生长。

第二个饮食要点：提升蛋白质摄入量

肌肉的生长离不开蛋白质的补充，因此，增肌期间，我们在控制脂肪摄入量的前提下，要提升蛋白质的摄入量，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。

三餐可以多吃一些高蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼肉、虾肉等食物，多元化饮食，食材以蒸煮为主，这样可以避免食材热量飙升，以及营养被破坏。

早餐可以补充鸡蛋、牛奶，鸡胸肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹饪，营养会更加全面。健身训练前后适当加餐，吃一颗水煮蛋、一杯牛奶，补充身体所需的蛋白质，可以提升肌肉生长跟修复效率。

第三个饮食要点：多餐饮食

我们可以看到肌肉型男喜欢多餐饮食，这是因为他们的热量摄入比普通人高，多餐摄入可以保证食物的摄入量。

而增肌期间，健身餐分为多次多时间段摄入，可以提升食物的利用率，减少脂肪的堆积。我们可以将三餐改为五餐饮食，这样有助于食物的吸收跟消化。而蛋白质食物分为多餐摄入，吸收率也会比一次性摄入要高很多。

第四个饮食要点：选择优质脂肪

健身期间，你并不是不能摄入脂肪，而是需要补充优质脂肪，脂肪是激素合成跟分泌的重要物质。我们可以补充一些坚果、牛油果，远离各种劣质脂肪、反式脂肪，尤其是奶油、巧克力之类的食物。

三餐烹饪的时候，可以选择优质脂肪，比如：橄榄油、亚麻籽油等健康油脂进行烹饪。增肌期间，碳水：蛋白：脂肪的摄入比例为5：3：2，是比较科学的健身餐吃法。

Answer 3

你好，摄入饮食热量高于平时20%，如果平时你摄入热量2000大卡，增肌时需要摄入2400大卡，这是比较科学的热量。
多餐饮食，每天实行5-6餐，大约三小时进餐一次，这样可以充分利用食物，让食物营养供鸡肉吸收。加餐热量200大卡。
高蛋白、低脂饮食。肌肉合成离不开蛋白的支持，一公斤体重大概需要2g蛋白补充，比如120斤体重，每天要补充240g蛋白食物。这样算下来，你需要吃很多肉，量太多一般人吃不进去。除了鱼，鸡蛋，奶制品，鸡胸肉可以均衡地摄入，适当加一些蛋白粉。
选择粗粮碳水化合物，否则容易提升血糖指数，促进脂肪囤积。粗粮包括.：红薯，玉米，糙米，燕麦，土豆，淮山药，各种豆类，粗细粮1：1搭配。
祝你增肌成功。

Answer 4

健身的同时要保持科学合理的饮食，否则对肌肉或者身体都有损伤。主要有以下几点建议：1、肉食要适量的吃，如鸡肉、鱼、牛肉等等。尽量不要吃太油腻的食物，略为清淡些。2、补充适量的蛋白粉。3、早餐主要是吃蛋白质、低碳水化合物类的食物。4、每天要吃富含淀粉的蔬菜，如土豆、通心粉等等。5、每天要吃2-3个水果，最好是不同类的水果，在运动时间延长时需要再补充甜食或甜饮料。6、运动后避免喝含有咖啡因的饮料。

Answer 5

以注意加入。体内的碳水化合物。你含量碳水化合物的含量低，可以减少。行。唐人积累难以产生肌肉。你的身体总是活跃的，需要不断的能量，因此如果你的饮食还有2500卡路里，你每天可以摄入多少打？310克碳水化。第二个多吃蛋白质。你最终的高蛋白食物有助于塑造。瘦肌肉。和燃烧体内脂肪。瘦蛋白质和营养。素也具有高热度。高热效应。有助于减少热量。第三个要吃好脂肪。在你眼十中使用。甘不饱和脂肪和多不饱和脂肪和黄油和橄榄油。健康脂肪。第四个要经常进食大多数情况下，我们每天吃三顿。去生产这种饮食方式并不能创造燃烧掉多余脂肪的最佳条件你需要。吃一顿营养餐或者两顿。两餐之间加餐每次不要多吃避免甜食。