Question

做不起俯卧撑，标准的，一个都起不来

哑铃玩了一阵子了，胸肌轮廓出来了，但俯卧撑怎么都做不了，标准的，双肘弯曲的时候就感觉怎个上臂都要断了．
呵呵，我仅仅是有点胸肌的轮廓．．．还不是很大的说
卧推没星期都练一次，三组，每组12，练久了效果就不行了，想换个运动方式了

Answer 1

能玩哑铃，能把胸肌练出来，兄弟，我相信你胳膊一定没问题。

不过你要告诉我你练的是多少的哑铃？

俯卧撑主要是支撑上身重量，需要胸肌、肱三头肌、和少量腹肌的参与，如果一个做不起，说明肱三力量还不够，需要强化一下。

具体练肱三的方法很多，卧推其实比较实用，即练了胸肌，又练了肱三，我很多朋友都不怎么刻意练肱三的，但是他们的肱三都比较发达，我现在也正在采取同样的方法。

除了卧推（杠铃或哑铃）外，可以通过一些专门的肱三方法来强化它，具体的方法（因为你给的分高，我就帮你找一下吧，呵呵）：

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内容：窄距仰卧推举

下斜杠铃臂屈伸

单臂反握下压

坐姿单臂颈后推举

窄距仰卧推举

目标肌群：肱三头肌，胸大肌，前锯肌，前部三角肌，斜方肌。

〉〉此项动作是最适合肱三头肌的一项复合运动。你可以使用很重的重量来强化肱三头肌。

〉〉先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后，可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。

〉〉因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌，因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。

[A]

姿势：
仰卧在平凳上，头部、肩部和臀部紧贴长凳，下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。

握距：
让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃，略比肩窄，大拇指位于横杠之下。

提示：
如果握距太窄，保持杠铃的平衡就会有困难，而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽，那么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。

动作：
用力地将杠铃往上推，直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时，用力地收缩肱三头肌。

[B]

动作：
缓慢地将杠铃降下来，在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。

角度：
在最低点处，杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量，重量增加之后，控制运动方向的难度会变大。

姿势：
当杠铃往下运动时，双肘应该紧贴着身体两侧，而不是指向两侧，这样可以将压力集中在肱三头肌上。

提示：
如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难，那么你可以使用史密斯机。那样的话，你可以将注意力完全集中肱三头肌上，而不用控制杠铃的运动方向。

替换动作：

一般：窄距俯卧撑
较好：哑铃窄距推举
最好：曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举

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下斜杠铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

〉〉此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

〉〉使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

〉〉做这一运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住，一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。

[A]

姿势
仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

握距：
双手掌心向前握住曲杠杠铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。

姿势：
保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。

角度：
将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但是不要总是使用同一个下斜角度。

姿势
上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。

提示：
把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。

[B]

动作：
将杠铃缓慢下放，直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过，那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。

提示：
有的时候，在完成一组之后，不做休息，马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳，确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。

动作：
以弧线轨迹将杠铃推上去，在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作，那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。

提示：
在整个动作过程中，上臂应该始终保持位置不变，而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。

注意事项：
当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候，让训练伙伴帮助你一下是很好的方法，这不仅能够帮助你防止受伤，而且能够让你完成额外的1~2次动作。

替换动作：

一般：肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸
较好：上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸
最好：下斜拉力器臂屈伸（绳束）

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单臂反握下压

目标肌群：肱三头肌。

〉〉这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动，不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。

〉〉选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量，但是次数要达到没法再多做一次为止。

〉〉在此项练习之前先安排一些其它动作，例如窄距仰卧推举，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。

[A]

握距：
掌心向上握住D形把手（悬挂在高位滑轮上），你的大拇指应该绕在把手上。

站姿：
身体直立，一侧对着拉力器架，双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。

姿势：
将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中，肘关节都保持位置不变，为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。

动作：
在回复的过程中，要控制着重物缓慢运动，让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多，那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。

[B]

动作：
强烈地收缩肱三头肌，将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。

姿势：
始终保持肘关节在身体一侧的位置。

呼吸：
手臂完全伸直的时候呼气。

提示：
在做单臂反握下压的时候，你的手臂运动范围会略微大一点（在双臂运动中，你的双手握住一个横杠，面向着拉力器架完成）。当达到肌肉疲劳时，你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。

姿势：
在整个运动过程中，始终保持手腕的姿势，既不往前弯曲，也不往后伸展。

替换动作：

一般：单臂或者双臂下压（V字杠或者绳束）
较好：拉力器俯姿臂屈伸
最好：双臂反握下压

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坐姿单臂颈后臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

〉〉在这一动作中，如果采用严格的姿势，你就不可能使用很重的重量，所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。

〉〉如果用双手颈后臂屈伸，那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说，双臂颈后臂屈伸是更好的选择。

〉〉记住，一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作，这样可以更完全地刺激肱三头肌长头，产生更强烈的收缩。

[A]

姿势：
上臂保持垂直，位于头部的一侧，肘部指向天花板。

握距：
掌心向前握住哑铃，用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。

动作：
在下放的过程中，要很好地控制重物，不要让哑铃砸到头上。

坐姿：
坐在一张矮靠背椅上（如果靠背很高，哑铃会撞在上面），双脚分开，头朝向前方，背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。

提示：
也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成，只要你确保身体正直，背部自然弯曲。

姿势：
肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中，始终保持肘关节的位置不变，不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。

提示：
把肘关节想象成一个轴承，只有前臂在运动。

呼吸：
在完全将手臂伸直之后呼气。

动作：
将哑铃往上推直至手臂完全伸直，锁定肘关节，让肱三头肌进行顶峰收缩。

提示：
如果要增加一些变化，你可以在肘关节伸直的过程中增加手腕向前旋转的动作，使得肱三头肌的外侧头可以更加强烈地收缩。如果你需要重点加强内侧头，你可以在手臂伸直的过程中让腕关节向后旋转。

替换动作：

一般：坐姿曲杠颈后臂屈伸
较好：坐姿器械颈后臂屈伸、双臂哑铃颈后臂屈伸
最好：坐姿（或者站姿）拉力器颈后臂屈伸、站立单臂颈后臂屈伸

Answer 2

有些时候是力量够了，但没有适应用力，你可以先从扶着桌面开始，然后是凳子，最后再在地面上做。一两周后，相信你就可以做到标准的俯卧撑了。

练习一段时间，你还可以试着把脚放在凳子上，双手扶地做俯卧撑。

不同角度的俯卧撑可以锻炼胸肌的不同部位。

Answer 3

仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
参考资料：北京康体100健身器材专业连锁机构提供

Answer 4

三头肌不好,从哑铃的仰卧推举练起,慢慢练三头肌.其实俯卧撑是很好的一项锻炼,同时锻炼身体大部分肌肉,胸,肱三头,三角,腹,还有腿上一部分,对胸和肱三头的效果尤为突出.

Answer 5

哥们，这只是你肌肉平衡力太差。每天 坚持跳绳和长跑半小时，一个月后保证能做起来