Question

如何练习长跑？

Answer 1

1、站立式起跑
两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。
重心落在前脚上，异侧手臂放在前。
上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。
2、蹲踞式起跑
“各就位”：
（1） 手脚位置要量好，“四个一”要记心间。
“四个一”：
两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。
（2） 四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。
（3） 蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。
“预备”
提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。
“跑”
（1） 两脚用力蹬后边。
（2） 发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。
“起跑后的加速跑”
（1） 腿后蹬充分，步长不断增。上体逐抬起，疾跑向前行。
（2） 后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。
（3） 用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。
3、途中跑：
（1） 身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。
（2） 身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。
（3） 后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。
4、终点冲刺撞线：
（1） 最后一步大，肩胸快下压。
（2） 终点冲刺跑，速度更要高。后蹬角要小，不要想上跳。
（3） 最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。
5、跑的练习：
（1） 小步跑：身体正 直快摆臂，大腿下压脚扒地。
（2） 高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。
（3） 后蹬跑：后腿充分蹬，身体稍前倾。前腿要高抬，髋关节要前送。