Question

分析运动性疲劳产生的原因,并简述运动疲劳消除的主要方法

Answer 1

一、运动疲劳产生的原因
疲劳是机体生理过程不能持续在特定水平上进行,或整个集体不能维持预定强度 。 人体在运动时,机体生理过程不能持续积极在一特定水平上或各器官不能维持预定的运动强度,肌肉持久重复收缩而使工作能力下降的现象称为运动疲劳 。发生疲劳的原因有能源物质的耗尽、代谢产物在肌肉内堆积、氧气不足、身体内部环境稳定性失调或破坏、体力或脑力的疲劳等不同的解释。 因此,下列各种情况也是产生运动疲劳的重要原因。
1.大强度训练
持续进行无明显节奏的大运动量训练,并在进行了一段时间训练后没有进行必要的调整,或是在每一训练周期间缺乏必要的调整,当运动员出现不良症状时,仍然坚持原训练计划。 大强度训练能加速体内蛋白质的分解,酸性代谢产物的堆积和血红蛋白的降解,同时体内自由基生成增加,使机体的机能状况下降,加速疲劳的发展 。
2.患病期间训练
在运动员患病期间仍然参加大运动量练习,或病后未痊愈进行训练,也可导致运动疲劳,甚至是加重病情的主要因素。
3 .连续比赛
比赛期间赛事繁多,由于没有足够的赛后休息, 加之比赛旅途的劳累和精神的紧张,都易引起运动疲劳。
4.训练不系统
在训练中,缺乏系统的训练计划,运动员情况好时就猛练一阵,不好时就完全停止训练,或对运动的运动年限、年龄、训练程度不同等方面的特点注意不够,对个别运动员的运动量増加过速,也能导致疲劳产生。
5.精神状态不佳
运动员在情绪低落、心理负担过大的情况下,参加运动量较大的训练和比赛也易于产生疲劳。
6.赛前较长时间降体重 ·
此类运动项目常为举重、摔陵,运动员在赛前为达到降体重目的,,一般进行近半个月的以饥渴为主要方式的降体重训练。
二、运动疲劳的消除方法
克服疲劳之道,在于消除疲劳与恢复体能的措施,摄取抗疲劳物质,采取正确的减少肌肉作业疲劳的有效方法是非常重要的。
1 .养成良好的生活习惯
首先,养成每天有规律进行各种活动的习惯,会在大脑皮层中形成动力定型,动力定型的建立是机体的活动自动化和节省化,可以减轻机体的生理负担,有利于身体的健康和工作效率的提高,有利于疲劳的消除。 其次,生活中克服吸烟和饮酒的不良嗜好,也是保持良好的生理机能,促进身体健康,防止疲劳的有效途径 。 再次,睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间,每天应有8 ~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10 小时睡眠。 如果上、下午都安排训练,中午应有适当时间午睡(1_5~2小时)。
2.进行整理活动
运动后的整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种有效措施,其原理是在运动之后作整理活动, 可以使入体更好的由紧张运动状态过渡到安静状态。 当运动以后,内脏器官需要高水平工作,以补偿运动时缺少的氧,如果由于运动状态突然不动,身体的静止姿势妨碍强烈的呼吸动作,影响着氧的补充, 同时由于静止不动,影响了静脉回流,则血输出量骤然减少,血压急剧下降,会造成暂时的脑贫血人就有一系列不舒适的感觉,严重时甚至休克,所以应注重运动后的整理活动 。 整理活动要尽量选择一些使工作的机群放松的练习 。 例如,剧烈赛跑后,逐渐转为慢跑和走,同时进行深呼吸,腿部屈伸,放松摆动,按摩等。 进行负重练习后可以安排轻跳、慢跑等放松肌肉的练习 。
3 .合理营养
运动时消耗的物质需要靠饮食中的营养物质来补充,不同的运动项目需要不同的营养。速度性的运动项目:在膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B,和维生素 c,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。耐力性的运动项目:要多供给糖、维生素 B,、维生素 C 和磷。力量性运动:需增加蛋白质和维生素B2 的供给量。 此外,纳、钾、钙、镁的补充也很重要。 灵敏性运动,膳食热量不易过多,要多供应蛋白质、维生素B2、维生素 C和磷。另外,运动后,Na+的补充对促进运动后疲劳的回复是相当重要的。根据不同运动项目的需要,在运动中,适时的补充营养物质,既能提高身体的抗疲劳能力,又能帮助运动后疲劳的消除。
4.按摩
按摩可促进毛细血管扩张,改善肌肉的血液循环,消除在肌肉内代谢产物,对中枢神经系统起安抚和镇静作用;有助于大脑正常功能的恢复;有助于消除局部肌肉的疲劳,达到促进恢复的目的 。按摩应根据运动项目的特点和疲劳的情况,负担量最大的部位是按摩的重点。 肌肉部分以揉捏为主,交替使用按压、抖动、叩打等手法,在肌肉发达的部位也可用肘顶、脚踩。关节部位以擦摩为主,穿插使用按压、搓和运拉。按摩开始和结束用推摩和擦摩手法。 按摩一般在训练和比赛后进行,当运动员十分疲劳时,须让运动员休息2 ~ 3小时后再按摩。
5.心理调节法
心理调节是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的,气功、意念、放松练习等都属此类。 心理恢复主要是意念活动,通过一定的套语暗示来达到目的。常用的有放松练习和呼吸调整。如:在全身自然舒适的状态下进行心理暗示。 在设计暗语时,无需考虑语言修饰和语言的逻辑性。暗示放松的时间为10分钟左右。
6.温水浴
比赛和训练后,进行温水浴,可促进血液循环, 加速体内代谢废物的清除,改善神经肌肉的营养,同时,可使汗腺分泌增加,放松肌肉,安抚神经,使机体尽快恢复。水温为42士2℃为宜。时间为10~l5分钟,勿超过20分钟。训练结束半小时后,还可进行冷热水浴。冷水温为15℃,热水温为40℃。冷水淋浴1分钟,热水淋浴2分钟,交替3次。另外热敷也可以消除肌肉的疲劳。

Answer 2

一、运动疲劳产生的原因
疲劳是机体生理过程不能持续在特定水平上进行,或整个集体不能维持预定强度 。 人体在运动时,机体生理过程不能持续积极在一特定水平上或各器官不能维持预定的运动强度,肌肉持久重复收缩而使工作能力下降的现象称为运动疲劳 。发生疲劳的原因有能源物质的耗尽、代谢产物在肌肉内堆积、氧气不足、身体内部环境稳定性失调或破坏、体力或脑力的疲劳等不同的解释。 因此,下列各种情况也是产生运动疲劳的重要原因。
1.大强度训练
持续进行无明显节奏的大运动量训练,并在进行了一段时间训练后没有进行必要的调整,或是在每一训练周期间缺乏必要的调整,当运动员出现不良症状时,仍然坚持原训练计划。 大强度训练能加速体内蛋白质的分解,酸性代谢产物的堆积和血红蛋白的降解,同时体内自由基生成增加,使机体的机能状况下降,加速疲劳的发展 。
2.患病期间训练
在运动员患病期间仍然参加大运动量练习,或病后未痊愈进行训练,也可导致运动疲劳,甚至是加重病情的主要因素。
3 .连续比赛
比赛期间赛事繁多,由于没有足够的赛后休息, 加之比赛旅途的劳累和精神的紧张,都易引起运动疲劳。
4.训练不系统
在训练中,缺乏系统的训练计划,运动员情况好时就猛练一阵,不好时就完全停止训练,或对运动的运动年限、年龄、训练程度不同等方面的特点注意不够,对个别运动员的运动量増加过速,也能导致疲劳产生。
5.精神状态不佳
运动员在情绪低落、心理负担过大的情况下,参加运动量较大的训练和比赛也易于产生疲劳。
6.赛前较长时间降体重 ·
此类运动项目常为举重、摔陵,运动员在赛前为达到降体重目的,,一般进行近半个月的以饥渴为主要方式的降体重训练。
二、运动疲劳的消除方法
克服疲劳之道,在于消除疲劳与恢复体能的措施,摄取抗疲劳物质,采取正确的减少肌肉作业疲劳的有效方法是非常重要的。
1 .养成良好的生活习惯
首先,养成每天有规律进行各种活动的习惯,会在大脑皮层中形成动力定型,动力定型的建立是机体的活动自动化和节省化,可以减轻机体的生理负担,有利于身体的健康和工作效率的提高,有利于疲劳的消除。 其次,生活中克服吸烟和饮酒的不良嗜好,也是保持良好的生理机能,促进身体健康,防止疲劳的有效途径 。 再次,睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间,每天应有8 ~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10 小时睡眠。 如果上、下午都安排训练,中午应有适当时间午睡(1_5~2小时)。
2.进行整理活动
运动后的整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种有效措施,其原理是在运动之后作整理活动, 可以使入体更好的由紧张运动状态过渡到安静状态。 当运动以后,内脏器官需要高水平工作,以补偿运动时缺少的氧,如果由于运动状态突然不动,身体的静止姿势妨碍强烈的呼吸动作,影响着氧的补充, 同时由于静止不动,影响了静脉回流,则血输出量骤然减少,血压急剧下降,会造成暂时的脑贫血人就有一系列不舒适的感觉,严重时甚至休克,所以应注重运动后的整理活动 。 整理活动要尽量选择一些使工作的机群放松的练习 。 例如,剧烈赛跑后,逐渐转为慢跑和走,同时进行深呼吸,腿部屈伸,放松摆动,按摩等。 进行负重练习后可以安排轻跳、慢跑等放松肌肉的练习 。
3 .合理营养
运动时消耗的物质需要靠饮食中的营养物质来补充,不同的运动项目需要不同的营养。速度性的运动项目:在膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B,和维生素 c,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。耐力性的运动项目:要多供给糖、维生素 B,、维生素 C 和磷。力量性运动:需增加蛋白质和维生素B2 的供给量。 此外,纳、钾、钙、镁的补充也很重要。 灵敏性运动,膳食热量不易过多,要多供应蛋白质、维生素B2、维生素 C和磷。另外,运动后,Na+的补充对促进运动后疲劳的回复是相当重要的。根据不同运动项目的需要,在运动中,适时的补充营养物质,既能提高身体的抗疲劳能力,又能帮助运动后疲劳的消除。
4.按摩
按摩可促进毛细血管扩张,改善肌肉的血液循环,消除在肌肉内代谢产物,对中枢神经系统起安抚和镇静作用;有助于大脑正常功能的恢复;有助于消除局部肌肉的疲劳,达到促进恢复的目的 。按摩应根据运动项目的特点和疲劳的情况,负担量最大的部位是按摩的重点。 肌肉部分以揉捏为主,交替使用按压、抖动、叩打等手法,在肌肉发达的部位也可用肘顶、脚踩。关节部位以擦摩为主,穿插使用按压、搓和运拉。按摩开始和结束用推摩和擦摩手法。 按摩一般在训练和比赛后进行,当运动员十分疲劳时,须让运动员休息2 ~ 3小时后再按摩。
5.心理调节法
心理调节是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的,气功、意念、放松练习等都属此类。 心理恢复主要是意念活动,通过一定的套语暗示来达到目的。常用的有放松练习和呼吸调整。如:在全身自然舒适的状态下进行心理暗示。 在设计暗语时,无需考虑语言修饰和语言的逻辑性。暗示放松的时间为10分钟左右。
6.温水浴
比赛和训练后,进行温水浴,可促进血液循环, 加速体内代谢废物的清除,改善神经肌肉的营养,同时,可使汗腺分泌增加,放松肌肉,安抚神经,使机体尽快恢复。水温为42士2℃为宜。时间为10~l5分钟,勿超过20分钟。训练结束半小时后,还可进行冷热水浴。冷水温为15℃,热水温为40℃。冷水淋浴1分钟,热水淋浴2分钟,交替3次。另外热敷也可以消除肌肉的疲劳。

Answer 3

　　运动性疲劳产生，由于人在进行重体力劳动、大运动量锻炼或比赛时，肌肉过度紧张，机体能量消耗过多，身体就会产生疲劳感。
　　1．1 运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素

　　人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳；再耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。

　　1．2 体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳

　　当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。

　　1．3 精神意志因素与运动疲劳

　　运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。

　　运动性疲劳恢复的方法

　　运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复过程中要做到全面、系统、科学。

　　3.1 休息

　　休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能学习得好，锻炼得好。休息包括睡眠和活动性休息。

　　3.1.1 睡眠

　　睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。

　　3.1.2 活动性休息

　　所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。

　　3．2 物理恢复法

　　物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳的消除。物理恢复的的方法很多，其常用方法有以下几种：

　　3．2．1 温水浴

　　温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜，淋浴时间10-15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

　　3．2．2 负氧离子

　　这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人将其吸入呼吸道后，通过神经，体液调节机制对机体产生影响。大量负氧离子进入体后能改善和提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血功能，使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度。

　　3．2.3 按摩

　　按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。

　　3．3 心理调节

　　较大的情绪波动会造成心理上的不稳定，而运动员抵抗疲劳的，与运动员的个性特征，情绪状态和意志品质有密切的关系。在训练中如果运动员的态度积极，情绪好，可以延缓疲劳现象的发生。常用的恢复方法有：

　　3.3.1 意念放松法

　　选一安静的地方，您可站、可坐、可躺，总之尽量选择舒适的姿势。若站立，手自然垂于身体两侧；若坐双手放松地置于腿上；若躺时手放于身体两侧或放松置于腹部均可。闭上双眼，在深呼吸三至五次的同时，脑子里开始想象你最喜欢的自然景象。值得注意的是：所选的景象要安静、祥和，令人心怡，如：您喜欢大海，就要想象金色的沙滩，蔚蓝平静的海面，低飞的海鸥，远处的白帆，而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念。在想象的同时，您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉，将这种感觉保持几分钟后，深呼吸二三次，慢慢地睁开您的眼睛，此时你的感觉会很不错。

　　3．3．2 音乐放松

　　在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐对消除精神上的疲劳有特别好的作用。

　　3．3．3 赏识方法

　　美言一句暖人心，得到别人的称赞好比喝了蜜桃一样甜。每个人都有被别人赏识的心理需要，尤其是自己付出艰辛劳动后。运动训练本来就是一件辛苦的工作，教练员要了解运动员的心理需要，对运动员成绩、表现及时进行表扬，提高他们对运动训练的兴趣。这样对运动员的成绩提高，和疲劳的恢复很有帮助。

　　3．4科学合理的膳食

　　大运动量的运动训练后要消耗运动员大量的能量，营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的影响。如果营养不良或缺乏营养必将影响青运动员的健康，导致身体机能的下降使疲劳过早产生，影响正常的训练和运动能力的发挥。因此运动员的营养必须引起教练员的高度重视。

　　3.4.1 饮食要有规律

　　“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”是对现代人养生的具体化。早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少而质优。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少,又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病。”饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔5－6小时为宜。早饭最好安排在7点左右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右。

　　3．4．2 注意食物营养的搭配

　　营养是恢复和提高工作能力的手段。营养具有两大功能：一、供能功能；二、补偿功能，教练员在带领运动员训练的同时应该关心他们的衣食作息，必须知道营养的搭配。合理的营养搭配应注意下列几点：1、食物中应有充足的热能来源，以糖类、脂肪类食物为主，辅以维生素和维生素为宜。2、运动员正是青春少年需要的蛋白质较多。为了满足他们对蛋白质的需要，在平日膳食中尽可能多食用肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类。3、食物中要含有适量的脂肪，以缩小食物的体积减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂粉、糖三者的需求，按重量之比为1：1：7，按热能量的百分比为9.5:22:68.5。4、对无机盐和微量元素的补充要加大重视。5、在运动或竞赛中人体失水多尤其是在热环境下。应该每次补液100-200毫升，是少量多次。因为补充过多排汗也相应会多，造成无机盐和电解质的丢失。