Question

400米有效训练方法

在过个几天我们学校就要举行校田径运动会,我报了400和跳绳,我最近腿经常会疼,我身高不高,上初3,耐力比我们班一般的同学要好些,每次长跑都能甩他们半圈多,但是这次是校运动会,我很想取得个好成绩,所以想提高成绩
我每次跑的时候前半成都会保持不慢不快的速度跑,到最后也能冲起来点,
但总感觉不自然,感觉哪里不对,呼吸的节奏也还好,只是会感到呼吸狠吃力,我想如果我没办法提高前半成的平均速度和最后的冲刺速度,我很难拿冠军,因为我本身属于靠意志取胜的人,身体素质真不不好,希望哪位好心人,给我想个好点的办法,有效的,希望灌水的别来,我不要网上理论资料.希望各位体育达人帮帮我,我400米保底大概1分10以内.只是保底.

Answer 1

400米跑的训练方法
400米的练习方法
速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲刺。
一、速度耐力训练
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30—40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200—800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20—30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、具体方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
A．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1）300米×6-8次，间歇6分钟；
2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；
3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；
4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。
B．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟；
2）800×3-4次，间歇10分钟；
3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。
C．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；
2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

Answer 2

一般是3步左右呼吸一次，主要是均匀，不能用嘴巴呼吸，因为用嘴会感觉到口干，会消耗大量体力！400米靠的是体力和爆发力的结合， 不是光靠体力，速度一定要保持，不能减速，还有就是跑步的方法，尽量跑内道，还有就是身体要保持直立，双臂有节奏的挥起来，重心要保持好！相信我吧，我学体育学了3年！

Answer 3

首先你要了解400米，他是速度耐力的一个完美的结合品。有一百米的爆发力。也有800米的耐力。但是更重要的是一个保持速度的能力！400米讲究放松跑，登摆结合，协调，消耗最少的能量。有的人认为只要使劲就能跑的快，那就错了，看过电视上国外优秀运动员比赛的都知道，他们在跑起来是，脸上的肌肉是在不停的抖动的，说明很放松，如果你在跑动过程中肌肉一紧，也就是你过于的发力了，你的力和力之间就会抵消，达不到效果，还会浪费你的能量，是乳酸积累的更快，400米优秀运动员在途中跑中始终是保持一个节奏，甚至是在不断地加速，但是动作很轻盈很放松，步幅和步频结合的很协调，也就是登摆结合，步幅也很大。初三的学生在没有进行过专业的训练1分10秒，也算可以啊，再加上比赛的气氛的熏染，成绩会更好。你所说的好办法是没有的。没有捷径。最好的办法就是进行训练。鉴于你不是专业的运动员，只是参加运动会，我觉得没有必要刻意的训练，影响了学习得不偿失。一心不能二用啊。我觉得你的成绩在你们初中业余组的应该还算可以的，我不知道你们学校的体育生和你们在不在一起比赛。如果分专业组和业余组的话。你还是很有希望。

Answer 4

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

Answer 5

需要有针对性的练习，有一定的强度，好在你现在坚持训练，只要保证训练时间，应该可以搏一下。给你订一个计划，请根据自己的情况参考吧。

周一 速度训练

准备活动

200米跑×3组（90％的强度完成）
300米跑×4组（90％的强度完成）
600跑×3组.(1分40秒左右完成)。

周二 抗乳酸堆积能力练习

准备活动

600米变速跑×6次×2组(每个600米要求用1分50秒～1分55之间完成，中间走300米休息，要求走的300米时间不能超过3分钟。提高强度)。

周三 专项力量练习

准备活动

抓举40～50公斤×3～4组（每组3～5次）。
深蹲（90％重量）×3组（每组5个）
卧推（70％～90％重量）×3～5组（每组5～10个）。
跨步跳60米×4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

600米跑×2次(要求速度和节奏与1500米比赛时前600米相同)。

周四 有氧耐力练习

准备活动

匀速越野跑10～15公里。（要求在城市街道，野外完成，不要在田径场完成）

周五 抗乳酸堆积能力练习

准备活动

600米变速跑×6次×2组（要求与周二相同）

周六 专项练习

准备活动

专项耐力：2000米跑×2次(要求6分到6分15之间，间歇15分钟)

专项速度600米跑×2组(要求1分45秒～1分50秒，间歇10分钟）

注：通过超专项距离的2000米训练能大大提高自身的能力。而600米则是提高速度耐力。

周日 超量恢复

积极休息，可以打打球，拉拉韧带，做做慢跑。

上述计划，量和强度可以根据自己的情况来定，如要调整，建议强度不要低于这个计划。准备活动包括慢跑，拉韧带，各种快速练习，这个你应该有一些经验了。注意训练完毕一定要做放松。坚持训练不要间断，目标很容易达到。

另，跑鞋的问题，速度训练要穿跑鞋（塑胶道短钉，土道长钉），耐力项目练习穿普通慢跑鞋即可。
注:我是专业运动员